Mất ngủ: 6 loại thực phẩm có thể khiến bạn khó ngủ hơn

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Trên thực tế, mất ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần của bạn và làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, như bệnh tim và tiểu đường loại 2

Nhiều yếu tố, bao gồm cả lựa chọn thực phẩm của bạn, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Bài viết này liệt kê 6 loại thực phẩm và đồ uống có thể khiến bạn mất ngủ ban đêm.

1. Thực phẩm và đồ uống có chứa caffein có thể gây mất ngủ

Khi bạn nghĩ đến các loại thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng ngay lập tức, bạn có thể nghĩ đến cà phê và các sản phẩm có chứa caffein khác.

Điều này là do caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, có nghĩa là nó làm tăng cảm giác tỉnh táo và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.

Do tác dụng này, các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffein, bao gồm soda, cà phê, trà có caffein và các sản phẩm sôcôla có chứa caffein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy uống cà phê, thậm chí nhiều giờ trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 ở 12 người cho thấy rằng tiêu thụ 400 mg caffeine trước khi đi ngủ, cũng như 3 và 6 giờ trước khi đi ngủ, đã làm gián đoạn giấc ngủ đáng kể.

Điều thú vị là uống 400 mg caffein 6 giờ trước khi đi ngủ làm tăng gấp đôi thời gian để những người tham gia đi vào giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ 1 giờ, so với giả dược.

Tình trạng mất ngủ do tiêu thụ caffeine có thể khiến bạn uống nhiều caffeine vào ngày hôm sau để chống lại cảm giác mệt mỏi, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ đêm hôm sau. Một số người gọi chu kỳ này là chu kỳ cà phê.

Trong khi một số người rất nhạy cảm với caffein và gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng nhỏ, những người khác có thể uống đồ uống có chứa caffein gần giờ đi ngủ mà không gặp vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do các biến thể di truyền.

Vì vậy, mặc dù các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng caffeine để thúc đẩy giấc ngủ ngon, nhưng điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn nhạy cảm với caffeine.

Thực phẩm có chứa caffeine bao gồm:

sô cô la
cà phê
thực phẩm có chứa hạt kola
trà xanh và trà đen
nước tăng lực
thực phẩm có chứa caffeine hoặc cà phê như một thành phần, chẳng hạn như tiramisu

Nếu bạn muốn tỉnh táo thì sao?

Nếu bạn đang sử dụng caffeine để tỉnh táo, chẳng hạn như để làm ca đêm, đó có thể không phải là phương án tốt nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng caffeine để thức suốt ca đêm và chuyển giấc ngủ sang ngày hôm sau có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ tổng thể giảm đáng kể.

Trong một nghiên cứu năm 2006 ở 34 người, một nửa số người tham gia tuân theo thói quen ngủ tiêu chuẩn là ngủ vào ban đêm, trong khi nửa còn lại thức vào ban đêm và ngủ vào ban ngày. Cả hai nhóm đều uống 200 mg caffeine trước khi đi ngủ.

Cả hai nhóm đều bị rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả khó đi vào giấc ngủ, so với những người dùng giả dược.

Tuy nhiên, caffeine ảnh hưởng tiêu cực hơn đến những người tham gia ngủ vào ban ngày. Chỉ có nhóm này bị giảm thời gian ngủ và giảm giấc ngủ REM sâu sau khi tiêu thụ caffeine.

Một nghiên cứu năm 2018 ở những người làm ca đêm cho thấy những người tiêu thụ nhiều caffein hơn sẽ bị rối loạn giấc ngủ và đau khổ về tâm lý.

Do đó, mặc dù caffeine có thể giúp bạn tăng cường năng lượng tạm thời, nhưng nó có thể khiến bạn mất ngủ

2. Thức ăn cay và mất ngủ

Ăn thức ăn cay gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ vì một số lý do.

Thực phẩm cay được biết là gây khó tiêu và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của chứng ợ nóng và trào ngược axit, gián tiếp làm mất ngủ.

Khi bạn nằm xuống để đi ngủ, các triệu chứng liên quan đến đồ ăn cay này có thể trở nên tồi tệ hơn, vì axit có thể đi vào thực quản, gây kích ứng. Điều này có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Do đó, nếu bạn bị ợ chua sau khi ăn thức ăn cay hoặc bạn bị trào ngược axit, bạn nên tránh ăn thức ăn cay trước khi đi ngủ.

Ăn thực phẩm rất cay, như ớt, làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể và bề mặt của cơ thể.

Hiệu ứng này là tạm thời. Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng sự gia tăng nhiệt độ cơ thể do ăn thức ăn cay trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể tăng cao có liên quan đến rối loạn giấc ngủ và gây mất ngủ.

3. Thực phẩm có đường cao và đường bổ sung

Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Những thực phẩm này bao gồm carbs tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm có lượng đường bổ sung cao.

Điều đó nói rằng, nghiên cứu về tác động của thực phẩm GI cao đối với giấc ngủ cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn có GI cao với chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ, trong khi những nghiên cứu khác cho rằng bữa ăn có GI cao làm giảm thời gian con người đi vào giấc ngủ và gây mất ngủ.

Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm dữ liệu của hơn 77.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết cao có nhiều khả năng bị mất ngủ trong thời gian theo dõi 3 năm.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ thêm đường và tinh bột có liên quan đến tỷ lệ mất ngủ cao hơn.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đồ ngọt, đồ uống có đường và tinh bột có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.

Một nghiên cứu năm 2016 bao gồm dữ liệu trên 18.779 người trưởng thành cho thấy những người ngủ 5 giờ mỗi đêm hoặc ít hơn có lượng đồ uống chứa caffein có đường cao hơn 21% so với những người ngủ 7 giờ mỗi đêm hoặc hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này là quan sát. Vì vậy, nó chỉ cho thấy có một mối liên quan, nhưng nó không thể nói chắc chắn điều gì đã khiến mọi người mất ngủ.

Ngoài ra, những người trong nghiên cứu này có thể đã ngủ ít hơn do caffeine trong đồ uống chứ không chỉ do đường.

Có một số lý do tại sao một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết cao và thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế dường như có liên quan đến giấc ngủ kém chất lượng.

Thực phẩm có GI cao gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu. Điều này kích hoạt cơ thể bạn tiết ra các hormone, như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến các triệu chứng như lo lắng, đói và cáu kỉnh.

Các nghiên cứu cho thấy lượng đường trong máu thấp có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ. Mặt khác, lượng đường trong máu cao sau một bữa ăn có chỉ số đường huyết cao ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng kết quả là những thay đổi trong nội tiết tố, bao gồm cả insulin, có thể khiến bạn thức dậy sau đó vào ban đêm.

Chế độ ăn có đường huyết cao cũng kích hoạt các phản ứng viêm trong cơ thể và tạo ra sự mất cân bằng trong vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

4. Thức ăn béo gây mất ngủ

Ăn thực phẩm giàu chất béo, như gà rán và thịt mỡ, có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém và mất ngủ.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất béo lớn hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa , có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Một nghiên cứu năm 2016 trên 26 người trưởng thành cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn có liên quan đến giấc ngủ nhẹ hơn, ít phục hồi hơn.

Một nghiên cứu khác bao gồm 459 phụ nữ cho thấy rằng những người tham gia tiêu thụ càng nhiều chất béo và chất béo bão hòa thì tổng thời gian ngủ của họ càng thấp.

Một nghiên cứu năm 2015 trên 211 nam giới đã chứng minh rằng những người đàn ông bị mất ngủ có lượng chất béo bão hòa hấp thụ cao hơn những người đàn ông không bị rối loạn giấc ngủ.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 phân tích dữ liệu trên 15.273 nam giới cho thấy rằng những người đàn ông bị mất ngủ có chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa hơn những người đàn ông không bị mất ngủ.

Ngoài ra, ăn nhiều chất béo vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.

Điều này có thể là do đường tiêu hóa của bạn hoạt động chậm lại khi bạn đang ngủ, vì vậy ăn một bữa ăn nhiều chất béo có thể lấn át hệ tiêu hóa, dẫn đến cảm giác khó chịu có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Hơn nữa, thực phẩm giàu chất béo được biết là làm trầm trọng thêm các triệu chứng của trào ngược axit, có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

5. Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm siêu chế biến khác với mất ngủ

Thực phẩm chế biến cực nhanh như thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ ngon.

Nghiên cứu liên kết nhất quán giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến với chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn.

Một nghiên cứu năm 2018 bao gồm dữ liệu về 118.462 thanh thiếu niên từ 12-18 tuổi đã phát hiện ra rằng thời lượng ngủ ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, mì gói và đồ ngọt.

Một nghiên cứu năm 2020 điều tra thói quen ngủ của thanh thiếu niên Brazil đã liên kết chất lượng giấc ngủ kém với việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn hơn.

Không có nghiên cứu nào xem xét cụ thể tác động của thực phẩm chế biến siêu đối với giấc ngủ ở người lớn.

Kết quả của nghiên cứu năm 2020 không có gì đáng ngạc nhiên, nếu xét đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm chế biến cực nhanh. Những loại thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều thành phần liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm carbs tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Hơn nữa, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn những người không.

Béo phì có thể dẫn đến tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ, một tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn khó thở vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.

6. Đồ uống có cồn và mất ngủ do lạm dụng

Nhiều người thích uống một hoặc hai ly vào ban đêm để thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ. Trên thực tế, rượu là một trong những chất hỗ trợ giấc ngủ được sử dụng phổ biến nhất.

Mặc dù uống một ít đồ uống ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

Điều thú vị là rượu khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng sau đó làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ vào ban đêm khi nồng độ cồn trong máu của bạn giảm xuống.

Một nghiên cứu năm 2020 ở 11.905 người cho thấy rằng việc uống nhiều rượu hơn có liên quan đáng kể đến giấc ngủ kém hơn và thời gian ngủ ngắn hơn.

Một nghiên cứu năm 2019 ở 25 người cho thấy rằng việc tiêu thụ một lượng lớn rượu làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tự báo cáo.

Vì rượu có liên quan mật thiết đến chứng mất ngủ , các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyên bạn nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ như một phần của phương pháp điều trị chứng mất ngủ.

Nếu bạn thường xuyên uống rượu trước khi ngủ để thư giãn hoặc như một cách để đi vào giấc ngủ, điều quan trọng là phải hiểu rằng, mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn mệt mỏi, nhưng nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn và có thể khiến bạn tỉnh táo sau đó hoặc mất ngủ.

Điểm mấu chốt của mất ngủ

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc mất ngủ, tránh một số loại thực phẩm và đồ uống có thể hữu ích.

Các nghiên cứu đã liên kết các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffein, thêm đường, tinh bột tinh chế, thức ăn cay, thức ăn nhiều chất béo và rượu với chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn hơn.

Để thúc đẩy giấc ngủ ngon và giảm thiểu nguy cơ thức dậy vào ban đêm, hãy cân nhắc hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm và đồ uống trong danh sách này, đặc biệt là vào cuối ngày và trước khi đi ngủ.

Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế

Kính chào Quý Khách hàng,

Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…

Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao. Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.

Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.

Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.

PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMC logo

Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC

Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC

Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC