Đau cứng cổ hay đau cổ là tình trạng sức khỏe phổ biến mà hầu như mọi người đều mắc một lần trong đời. Cứng cổ có thể gây đau đớn và cản trở các hoạt động hàng ngày, làm giảm chất lượng cuộc sống và giấc ngủ. Tình trạng này đang tăng lên cùng với việc sử dụng phổ biến các thiết bị di động và máy tính, gây căng các cơ vùng cổ vai và đau.

Các nguyên nhân gây đau cứng cổ

• Tư thế xấu khi làm việc
• Tình trạng căng thẳng
• Vận động cổ lặp đi lặp lại
• Tình trạng viêm xương khớp
• Chấn thương cổ hoặc cột sống
• Thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm

Triệu chứng đau cứng cổ

Bệnh đau cứng cổ vai gáy thường có các triệu chứng mang tính cơ học, đó là:

• Hiện tượng đau tăng lên khi đứng, đi lại, ngồi lâu, vận động cột sống cổ, các triệu chứng đau sẽ tăng lên khi thay đổi thời tiết.
• Các triệu chứng đau sẽ lan xuống cả bả vai, làm cho cánh tay, cẳng tay và ngón tay bị tê mỏi rất khó chịu, thậm chí chỉ cần sờ vào cũng có cảm giác như tê cứng bì, đây là biểu hiện tăng cảm giác. Khi bị đau quá mức, chỉ cần đi lại nhẹ nhàng cũng đủ gây ảnh hưởng, gây đau vùng cổ, vai, gáy.

Đối tượng nguy cơ bệnh đau cứng cổ vai gáy

Phòng ngừa đau cứng cổ

Bạn có thể phòng ngừa cứng cổ bằng cách thay đổi lối sống, ngừng một số thói quen xấu, tư thế xấu khi làm việc. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và làm cho chúng ít bị co cứng hoặc đau mỏi.

1. Tạo nơi làm việc khoa học

Nhiều người làm việc tại bàn máy tính trong tám tiếng mỗi ngày. Điều này có thể góp phần gây cứng cổ, cũng như các bệnh lý khác.

Dưới đây là một số cách để ngăn ngừa cứng cổ tại nơi làm việc:

• Điều chỉnh ghế vào một vị trí thoải mái với bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà và đầu gối của bạn thấp hơn một chút so với hông
• Tư thế đúng khi ngồi làm việc, với lưng thẳng và cánh tay ngang với bàn làm việc.
• Điều chỉnh máy tính sao cho nó ngang tầm mắt.
• Sử dụng bàn phím và chuột phù hợp.
• Đứng lên để thư giãn và di chuyển mỗi giờ.

2. Giới hạn thời gian bạn nhìn vào điện thoại thông minh

Liên tục nhìn xuống điện thoại làm căng các cơ vùng cổ. Nếu bạn phải sử dụng điện thoại thông minh thường xuyên, hãy thử một số cách sau để giảm căng cứng cổ:

• Giữ điện thoại của bạn ngang tầm mắt.
• Hãy nghỉ ngơi khi sử dụng điện thoại hằng ngày
• Sau khi sử dụng điện thoại, hãy kéo căng cơ để thư giãn cơ cổ của bạn.

3. Không lái xe trong thời gian dài trong ngày

Cũng giống như ngồi ở bàn làm việc của bạn cả ngày, ngồi sau tay lái của chiếc xe có thể ảnh hưởng đến cổ của bạn. Nếu bạn phải lái xe trong thời gian dài, đây là một số mẹo để ngăn ngừa đau cứng cổ:

• Nghỉ ngơi bằng cách đứng lên và làm căng giãn cơ
• Đặt báo thức để nhắc nhở bạn kiểm tra tư thế của bạn trong khi lái xe.
• Ghế ngồi phải tuận tiện và thoải mái khi lái xe
• Đừng nhắn tin khi lái xe. Nó gây ngủy hiểm và động tác cúi xuống lặp đi lặp lại gây hại cho cổ.

4. Thư giãn cơ cổ

Định kỳ dừng lại để thư giãn cơ cổ là một cách tuyệt vời để giúp ngăn ngừa bị cứng cổ.

• Nghiêng đầu sang trái, sang phải
• Xoay hoặc nhấc vai lên xuống mỗi bên
• Từ từ quay đầu từ bên này sang bên kia.

5. Chườm ấm vùng cổ

Chúng giúp các cơ được thư giãn, tăng tuần hoàn đến và giảm đau mỏi

6. Dùng thuốc giảm đau

Thuốc giảm đau không kê đơn như sau đây có thể giúp giảm đau cứng cổ:

• Ibuprofen
• Natri naproxen
• Acetaminophen

7. Kéo giãn cơ nhưng tránh chuyển động đột ngột

Kéo giãn cơ có thể giúp giảm đau và cứng khớp, và ngăn ngừa cứng cổ hiệu quả. Điều quan trọng là phải kéo dài nhẹ nhàng và từ từ. Chuyển động đột ngột có thể gây viêm, đau và chấn thương nghiêm trọng hơn.

8. Làm giãn cơ bằng cách vận động vùng cổ vai

• Cuộn vai của bạn về phía sau và sau đó tiến về phía trước hình vòng tròn.
• Nhấn xương bả vai xuống, nhấc vai lên và giữ vị trí trong vài giây, sau đó lặp lại.
• Từ từ quay đầu từ bên này sang bên kia.

9. Xoa bóp bấm huyệt

Xoa bóp bấm huyệt có thể giúp thư giãn, thả lỏng cơ cổ và lưng của bạn.

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hay đau nhức, Xoa bóp bấm huyệt có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Đó là các động tác ấn, chà sát da và các cơ bên dưới giúp giảm đau, thư giãn, giãn cơ.

Việc tự xoa bóp có thể giúp kiểm soát các bệnh mãn tính như đau cơ xơ hóa hoặc viêm khớp. Tuy nhiên, nó không nên thay thế điều trị y tế thông thường.

Trên cơ thể chúng ta có các vùng có nhiều sợi cơ dày đặc, còn được gọi là điểm kích hoạt, có thể phát triển ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể. Theo thời gian, căng thẳng và mệt mỏi tạo thành một thói quen xấu và chúng ta dường như chấp thuận sống chung với chúng, khiến chúng trở nên dày đặc hơn.

Cơ thể có thể đối phó với phân đoạn mô cơ kém lành mạnh này; tuy nhiên, nếu không được giải quyết bằng cách tự chăm sóc hoặc tập thể dục, những điểm kích hoạt này có thể làm cho cơ yếu, đau, hạn chế phạm vi chuyển động và độ bền trao đổi chất thấp. Khi cơ bắp của chúng ta được giữ ở vị trí thắt chặt, chúng ta phát triển một cuộc khủng hoảng năng lượng cục bộ.

Xoa bóp và kéo giãn có thể mang lại sự trao đổi chất dinh dưỡng cục bộ đến khu vực và cho phép các protein cơ actin, myosin và titin mở khóa, để máu đầy chất dinh dưỡng có thể đi vào khu vực và bổ sung chu kỳ năng lượng của tế bào.

Tự xoa bóp chữa đau cổ, vai

Một vài lưu ý

10. Châm cứu

Châm cứu rất hiệu quả trong việc điều trị các tình trạng căng cứng cổ, đau mỏi cổ kèm tê lan cánh tay, cẳng tay, bàn tay. Nó giúp thư giãn cơ, giảm phản ứng viêm, tăng cường lưu thông khí huyết đến vùng đau, làm giảm đau. Ngoài ra các hình thức khác của châm cứu như Cấy chỉ, Thủy châm…được áp dụng phổ biến để điều trị đau mỏi cổ do căng cơ, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm…

11. Giảm căng thẳng

Căng thẳng, lo lắng có thể khiến bạn căng cơ ở cổ. Kiểm soát căng thẳng giúp ngăn ngừa đau cứng cổ, mỏi cổ. Bạn có thể giảm căng thẳng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:

• Nghe nhạc
• Thiền
• Chơi thể thao
• Đi du lịch thư giãn
• Làm điều gì đó bạn thích

12. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn để ngăn ngừa chấn thương. Tập thể dục cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn để giảm bớt và ngăn ngừa cứng cổ. Nó cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng có thể gây ra cứng cổ.

Chế độ dinh dưỡng cho người đau cứng cổ

Đau cứng cổ vai gáy là tình trạng cơ vùng vai gáy co cứng, gây đau đớn và hạn chế vận động khi quay cổ hay quay đầu. Cơn đau vùng cổ vai gáy rất khó chịu, ảnh hưởng rất lớn đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống.

Theo lời khuyên của bác sĩ, ngoài việc dùng thuốc như chống viêm, giảm đau, giãn cơ…; thay đổi thói quen sinh hoạt; tập vận động cột sống cổ, vai, cánh tay; vật lý trị liệu thì người bị đau cứng cổ vai gáy cũng cần lưu ý chế độ dinh dưỡng để có kết quả điều trị tốt.

Trước tiên, người bệnh cần đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng. Bổ sung thực phẩm chứa khoáng chất cần thiết cho xương khớp như canxi, omega-3, các vitamin C, D, E, vitamin nhóm B…

Trong chế độ ăn uống nên ưu tiên thực phẩm như: rau xanh, trái cây tươi, cá béo, quả hạch, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, một số gia vị thảo mộc, các loại chất béo lành mạnh… Hạn chế ăn các thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn, các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… để giúp làm giảm tình trạng viêm một cách tự nhiên, thúc đẩy quá trình chữa lành bệnh của cơ thể.

Một số thực phẩm chống viêm tốt cho người bị đau cứng cổ vai gáy

Gừng

Gừng là thực phẩm có chứa các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm giúp giảm đau và viêm hiệu quả, bao gồm cả đau vai gáy.

Cách sử dụng gừng để chống viêm, giảm đau rất đơn giản như thêm gừng vào các món ăn hàng ngày, uống trà gừng hoặc trà gừng kết hợp với mật ong cũng rất tốt.

Đặc biệt, bạn có thể trộn dầu gừng với dầu ô liu và sử dụng nó để xoa bóp vùng vai bị đau từ 2-3 lần một ngày.

Nghệ

Nghệ là thực phẩm tốt giúp giảm cơn đau ở vai của bạn. Chất curcumin trong nghệ có chứa các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm giúp giảm đau và sưng tấy.

Dữ liệu ghi nhận được từ nghiên cứu trên động vật và các thử nghiệm nhỏ, sơ bộ trên bệnh nhân cho thấy hoạt chất curcumin có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp.

Người bệnh có thể dùng nghệ làm gia vị cho các món ăn, uống trà nghệ, sữa nghệ, uống nghệ với mật ong. Hoặc có thể tạo hỗn hợp sền sệt bằng cách trộn 2 thìa bột nghệ và dầu dừa. Xoa hỗn hợp này lên vùng cơ bị đau và để khô. Rửa sạch bằng nước ấm. Lặp lại hai lần mỗi ngày cho đến khi cơn đau giảm.

Tỏi

Tỏi là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm đau khớp tự nhiên tốt do một hợp chất được gọi là diallyl disulfide có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm đau khớp. Hợp chất hạn chế các enzym gây hại cho sụn.

Cũng giống như gừng và nghệ, người bệnh cũng có thể sử dụng tỏi làm gia vị cho rất nhiều món ăn hoặc ăn tỏi kết hợp với mật ong. Hoặc có thể làm nóng bột tỏi với dầu và bôi lên khớp bị đau.

Dầu ô liu

Dầu ô liu được coi là loại dầu lành mạnh nhất vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù dầu ô liu thường có liên quan đến các lợi ích tim mạch, nhưng nó cũng có thể làm nên điều kỳ diệu cho khớp của bạn.

Dầu ô liu nguyên chất có thể giúp hỗ trợ giảm viêm. Đây có thể là một trong những lý do chính mang lại lợi ích cho sức khỏe của nó. Các tác dụng chống viêm chính là trung gian của các chất chống oxy hóa. Chìa khóa trong số đó là oleocanthal, đã được chứng minh là hoạt động tương tự như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm.

Theo nhiều nghiên cứu, bổ sung dầu ô liu giúp cải thiện tình trạng viêm do stress oxy hóa ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Sự kết hợp giữa dầu ô liu và dầu cá, một nguồn axit béo omega-3 chống viêm làm giảm cường độ đau khớp, cải thiện sức mạnh của cơ tay và giảm cứng khớp buổi sáng.

Bông cải xanh

Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác chứa sulforaphane, một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng chống viêm rất mạnh. Theo nghiên cứu, sulforaphane giúp làm chậm quá trình tổn thương sụn ở các khớp bị ảnh hưởng bởi viêm xương khớp.

Chất chống oxy hóa này chống lại chứng viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và protein NF-kB, cả hai chất gây ra đều gây viêm trong cơ thể.

Trà xanh

Trà xanh có nhiều lợi ích khiến nó trở thành một trong những thức uống lành mạnh nhất. Những lợi ích mà trà xanh có được là nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Hàm lượng EGCG cao trong trà xanh làm giảm viêm nhiễm và bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tật. EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của bạn.

Hơn nữa, khả năng giúp bạn giảm cân là một cơ chế khác mà qua đó trà xanh có thể làm giảm đau khớp. Cân nặng quá mức gây thêm áp lực lên các cơ xương khớp và làm tăng cơn đau.

Các loại cá giàu omega-3

Giảm viêm luôn là mục đích quan trọng nhất để giảm đau. Muốn đẩy lùi các cơn đau mỏi vai gáy, người bệnh nên thường xuyên dùng các thực phẩm giàu axit béo có lợi, đặc biệt là nhóm thực phẩm chứa nhiều omega-3. Axit béo omega-3 rất cần thiết nhờ đặc tính chống viêm có thể giúp giảm tình trạng đau nhức và co cứng xương khớp.

Các loại cá béo là một nguồn cung cấp protein dồi dào và các axit béo omega-3. Cơ thể của bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất phân giải và bảo vệ, có tác dụng chống viêm.

Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3, nhưng những loại cá béo như: cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm… là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 mà người bệnh nên ưu tiên lựa chọn để cải thiện tình trạng bệnh của mình.

Một số thực phẩm người bị đau cứng cổ vai gáy nên hạn chế bao gồm:

• Hạn chế các thực phẩm giàu cholesterol như nội tạng động vật, thịt mỡ
• Tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, đồ uống có cồn.
• Carbohydrate tinh chế như: bánh mì trắng, bánh ngọt và đồ ngọt
• Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường
• Thịt đỏ
• Thức ăn nhanh, thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt nguội
• Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ…

Khi nào nên đến gặp bác sĩ

Nếu cơn đau cứng cổ thường xuyên cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn, bạn nên đi khám bác sĩ. Những lý do khác bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế là:

• Tình trạng đau kéo dài hay lặp đi lặp lại
• Đau bắt đầu sau chấn thương hoặc va chạm
• Đau lan xuống cánh tay hoặc chân của bạn
• Yếu ở cánh tay, bàn tay hoặc chân
• Đau kèm theo đau đầu, ù tai, chóng mặt

Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của một chấn thương nghiêm trọng ở cổ như lồi đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống chèn ép rễ thần kinh…

PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMC

Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC

Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC

Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC