Đau khớp vai và 13 bài tập dành cho bạn

bài tập khớp vai

Khớp vai là khớp phức tạp nhất trong cơ thể con người với nhiệm vụ mang lại khả năng vận động để di chuyển cánh tay 360 độ cũng như cho phép hầu hết các xương, cơ, gân và dây chằng nửa trên thân mình hoạt động cùng nhau. Do có nhiều bộ phận cấu thành, khi bị chấn thương hay bệnh lý, khớp vai thường đau đớn hoặc mất khả năng vận động, gây ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt và công việc của bạn

 Một số nguyên nhân gây ra đau khớp vai

Có nhiều nguyên nhân gây ra đau khớp vai, sau đây là những nguyên nhân thường gặp hiện nay:

  • Viêm quanh khớp vai thể đông cứng (Frozen shoulder)

Đây là một trong những nguyên nhân gây đau vai thường gặp nhất. Nguyên nhân là do viêm dính bao khớp vùng khớp vai mà không có tổn thương các cấu trúc xương, sụn khớp. Triệu chứng chính của bệnh là đau khớp vai và giới hạn vận động rõ khớp vai.

Viêm quanh khớp vai thể đông cứng có thể do một số nguyên nhân như vai bị bất động do chấn thương hay phẫu thuật, do một bệnh lý khác như đái tháo đường, đột quỵ não, hoặc không xác định được nguyên nhân.

  • Viêm túi hoạt dịch

Tình trạng đau vai liên quan đến viêm túi hoạch dịch cũng thường gặp. Bạn có biết, túi hoạt dịch là một túi nhỏ chứa đầy chất dịch, nhiệm vụ làm giảm ma sát giữa hai cấu trúc khi chúng cử động, chẳng hạn như xương, cơ và gân.

Ở khớp vai của bạn, túi hoạt dịch nằm giữa nhóm gân cơ chóp xoay và mỏm cùng vai (acromion) có thể bị viêm, thường do các cử động lặp đi lặp lại ở vùng vai.

  • Thoái hóa khớp vai

Trong cơ thể của chúng ta, sụn là một mô đệm, trơn láng bao phủ các đầu xương của bạn, nơi mà hai mặt xướng tiếp xúc với nhau trong khớp. Mô sụn ​​khỏe mạnh giúp khớp vận động trơn tru, không gây đau. Sụn có thể bị mòn do lão hóa hoặc do chấn thương hoặc tai nạn, dẫn đến sự hình thành thoái hóa khớp vai. Thoái hóa khớp vai gây đau vai, giảm sự linh hoạt của khớp vai.

  • Chấn thương và bong gân

Dây chằng là cấu trúc giúp kết nối xương với xương, vì vậy dây chằng mang lại sự ổn định cho khớp vai khi cử động. Nếu dây chằng bị thương hoặc căng giãn quá mức, như trong trường hợp trật khớp vai hoặc bán trật khớp vai, có thể gây nên triệu chứng đau vai kèm theo cảm giác lỏng lẻo khớp vai.

Khớp cùng đòn là khớp nối giữa xương bả vai và xương đòn. Tổn thương khớp cùng đòn là một nguyên nhân gây đau vai phổ biến nhưng ít được chẩn đoán. Một cú đánh mạnh, trực tiếp vào khớp vai có thể gây tổn thương khớp cùng đòn, có thể là bong gân nhẹ cho đến trật khớp hoàn toàn. Loại chấn thương này thường xảy ra ở những người tham gia các môn thể thao đối kháng hoặc có thể do té ngã.

  • Rách gân cơ chóp xoay

Nhóm gân cơ chóp xoay là nhóm cơ ở vùng khớp vai có nhiệm vụ giữ cho vai của bạn ổn định và đúng vị trí để vai và cánh tay cử động. Rách gân cơ chóp xoay có thể do chấn thương ví dụ như ngã, gãy xương đòn.

  • Vùng cột sống cổ

Các vấn đề với khớp và các dây thần kinh liên quan ở vùng cổ cũng có thể là nguồn gốc của đau khớp vai. Cơn đau thường xuất phát từ cổ, lan ra vùng vai, cánh tay, kèm theo tê bì hoặc yếu cánh tay.

  • Đau quy chiếu

Đau vai cũng có thể do các vấn đề ảnh hưởng đến các cơ quan khác trong cơ thể. Ví dụ: viêm túi mật cấp đau lan lên vai phải, nhồi máu cơ tim cấp đau lan lên vai trái.

Lưu ý: nếu bạn cảm thấy đau vai lan xuống cánh tay hoặc bạn có cảm giác tức ngực và khó thở hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.

 13 bài tập dành cho khớp vai

Nếu bạn đang bị đau khớp vai, những bài tập khớp vai sau đây có thể góp phần giảm đau và phục hồi chức năng của khớp.

  • Bài tập con lắc

Bài tập này giúp khởi động, làm nóng khớp vai, làm giãn các bao khớp, tăng sự linh động của khớp vai.

Bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập này bằng cách nghiêng người về phía trước và đặt một tay lên thành kệ, tủ hay bàn để tạo điểm tựa. Cánh tay còn lại buông thả tự do. Đung đưa nhẹ nhàng cánh tay về phía trước và ra sau. Sau đó đung đưa cánh tay sang ngang từ bên này sang bên kia và cuối cùng là tạo thành chuyển động xoay tròn như con lắc.

Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện nhưng chú ý không đưa tay ra quá sau lưng hay chạm vào đầu gối.

bài tập khớp vai con lắc

  • Vắt chéo tay trước ngực:

Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ delta phần sau.

Bạn  có thể thực hiện bài tập này bằng cách đưa cánh tay đau vắt chéo trước ngực, phía trước cánh tay đối diện, bàn tay cánh tay không đau bám vào vùng cánh tay trên khuỷu tay bên đau và kéo tối đa về bên lành, làm cho kéo căng cơ delta phần sau.

Giữ tư thế kéo căn này 30 giây, rồi thư giãn cơ 30 giây và tập động tác tiếp theo.

Chú ý không kéo hoặc gây áp lực lên khuỷu tay.

Lặp lại động tác 10-15 lần, ngày tập 2 lần

bài tập khớp vai: vắt tay trước ngực

  • Xoay vai trong

Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ dưới vai của khớp vai

Khi thực hiện bài tập này, đưa hai tay ra phía sau lưng và giữ hai đầu của một cây gậy. Bàn tay một bên nắm kéo cây gậy về phía cùng bên một cách tối đa, giữ trong 30 giây, bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước vai đối diện, và sau đó thư giãn trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện.

Chú ý giữ thẳng hai chân và toàn bộ thân mình, không nghiêng người hoặc vặn sang một bên trong khi kéo gậy.

Lặp lại động tác 10-15 lần, ngày tập 2 lần

bài tập khớp vai: xoay trong

  • Xoay vai ngoài:

Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ trên gai, cơ tròn nhỏ của khớp vai

Thực hiện bài tập này bằng cách cầm một đầu gậy bằng tay đau, tay kia cầm đầu còn lại. Với cả 2 khuỷu tay vuông góc hướng ra phía trước. Một bên bàn tay và cẳng tay đẩy đầu gậy về phía đối diện làm cho cẳng tay bên đối diện xoay ra ngoài tối đa. Giữ 30 giây, sau đó thư giãn cơ tay và làm lại lần tiếp theo.

Chú ý: Giữ hông thẳng và không xoắn vặn gậy.

Lặp lại động tác 10-15 lần, ngày tập 2 lần

bài tập khớp vai: xoay ngoài

  • Gập duỗi khuỷu tay

Cơ nhị đầu là cơ chịu tác động chính của bài tập này.

Thực hiện bài tập bằng cách đứng thẳng người với trọng tâm phân bổ đều trên cả hai chân. Cánh tay và cẳng tay một bên áp sát và xuôi theo thân mình trong khi bàn tay nắm lấy một quả tạ nặng 1 đến 3 kg. Bên tay còn lại buông thả tự do.

Gập duỗi khuỷu tay để nâng tạ lên và xuống trong khi cánh tay một bên vẫn áp sát và xuôi theo thân mình.

Lặp lại động tác này 5 lần, bạn sẽ thấy căng và duỗi cơ ở phía trước cánh tay, sau đó thư giãn cánh tay trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện.

Chú ý không gập duỗi khuỷu tay quá nhanh và vặn cẳng tay

  • Duỗi khuỷu tay:

Cơ chính chịu tác động cho bài tập này là cơ tam đầu.

Thực hiện bài tập với tư thế đứng hoặc ngồi với tạ tay  (có thể tập với tạ 1 – 3kg). Giơ tay lên cao và co duỗi khuỷu tay từ từ về phía sau. Giữ co khuỷu khoảng 2 giây, rồi duỗi.

Chú ý: Giữ chắc cơ bụng và tạ không chạm vào lưng.

bài tập khớp vai: duỗi khuỷu

  • Kéo căng cơ thang

Cơ chính chịu tác động: Cơ thang, cơ Deltoid, cơ trên gai.

Tựa đầu gối và chống thẳng cánh tay một bên lên trên một băng ghế để giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Bàn tay còn lại nắm lấy một quả tạ nặng 1 đến 3 kg. Từ từ dang ngang cánh tay với tạ tay với cẳng tay thẳng với cánh tay, giữ khoảng 3-5 giây, sau đó đưa về vị trí ban đầu rồi tập động tác tiếp theo.

Lặp lại động tác này 5 lần, bạn sẽ thấy căng và duỗi cơ ở phía sau vai và lưng trên, sau đó thư giãn cánh tay trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện.

Chú ý không đưa cánh tay quá nhanh và đưa cao khỏi đầu. Dùng tạ tạo kháng trở, nhưng trọng lượng vừa sức và không gây đau.

bài tập khớp vai: kéo căng cơ thang

  • Tập xoay trong và ngoài tư thế nằm:

Trong bài tập này cơ chính chịu tác động là  cơ delta trước, cơ ngực, cơ dưới vai.

Cách thực hiện bài tập: Nằm ngửa trên nệm cứng.

Dang tay đau 90 độ so với cơ thể và tay gấp khuỷu tay cho cánh tay vuông góc với cẳng tay để các ngón tay hướng lên trên. Vận động từ từ cẳng tay lên xuống, góc tối đa khoảng 45 độ.

Chú ý: Có thể dùng tạ tay để tăng độ kháng lực.

xoay trong xoay ngoài khớp vai khi nằm

  • Bài tập kéo căng tư thế nằm

Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ trên gai và cơ tròn nhỏ của khớp vai

Thực hiện bài tập này bằng cách nằm nghiêng, vai đau ở bên dưới, cánh tay vuông góc với thân, khuỷu gấp 90 độ, đầu đặt trên gối thật thoải mái. Dùng tay khỏe hỗ trợ xoay tay đau ép xuống giường, sao cho không gây đau. Giữ nguyên tư thế 30 giây, thư giãn 30 giây, rồi làm động tác tiếp theo.
Chú ý: Không co cổ tay và không đè ép lên khớp cổ tay.

Lặp lại động tác 10-15 lần, ngày tập 2 lần

bài tập kéo căng khớp vai khi nằm

  • Tập xương bả vai:

Bài tập này tác động chính lên cơ bậc thang giữa và cơ răng cưa.

Thực hiện bài tập bằng cách nằm sấp, có thể đặt một cái gối dưới trán cho thoải má, cánh tay xuôi dọc 2 bên thân mình, vai sát mặt giường. Từ từ nâng vai lên khỏi mặt giường cao nhất có thể. Giữ khoảng 10 giây, bạn sẽ thấy căng và duỗi cơ ở lưng trên, ở xương bả vai, sau đó thư giãn và làm động tác tiếp theo. Làm khoảng 10 lần.

Chú ý: Không nhún vai về phía tai và không gây căng các cơ ở cổ.

bài tập xương bả vai khớp vai

Tập co duỗi vai:

Với bài tập này, cơ chịu tác động chính là cơ thang giữa và dưới, cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ delta ngực.

Bài tập này cũng được thực hiện bắng cách nằm sấp trên bàn hoặc giường, với cánh tay đau bên ngoài mép giường và có thể vận động tự do. Nếu không đau nhiều có thể tập với tạ 1 – 3kg (trọng lượng vừa sức và không gây đau).Từ từ nâng cánh tay với khuỷu tay thẳng, nâng cánh tay tới ngang mắt nếu có thể. Giữ khoảng 2-5 giây, rổi thư giãn trở về vị trí ban đầu.

duỗi khớp vai ngang

  • Bài tập với tường

Thực hiện bài tập này với tư thế quay mặt vào tường, bàn tay bên cần tập với lên tường với khuỷu tay thẳng
Cố gắng di chuyển các ngón tay bò trên tường để cánh tay có thể lên cao nhất, khớp vai được kéo căng. Giữ khoảng 30 giây, từ từ đưa tay xuống rồi làm động tác tiếp theo
Ngày tập 2 lần, mỗi lần 10 – 15 động tác

  • Bài tập với khăn

Sử dụng một khăn đủ dài

Tập kéo căng khớp vai phía sau:Tay đau đặt phía sau lưng, cầm một đầu khăn, đầu khăn còn lại tay lành nắm phía trên vùng vai hoặc vùng đỉnh đầu. Dùng tay phía trên kéo khăn lên cao nhất có thể để khớp vai kéo căng về phía sau, giữ khoảng 15 – 30 giây. Từ từ thả lỏng tay, rồi làm động tác tiếp theo.

Tập kéo căng vai phía trước:Tư thế tương tự, nhưng vai đau cần tập phía trên.Kéo tay phía dưới xuống nhiều nhất có thể cho khớp vai đau được kéo căng, giữ khoảng 15 – 30 giây, thả lỏng tay rồi làm động tác tiếp theo

Ngày tập 2 lần, mỗi động tác thực hiện 10 – 15 lần.

Lưu ý khi thực hiện bài tập hồi phục chức năng khớp vai

Khi thực hiện các bài tập phục hồi chức năng khớp vai, người tập cần lưu ý:

  • Tập đúng kỹ thuật: Điều này sẽ giúp bạn tránh nguy cơ bị đau vai, đồng thời hỗ trợ khớp vai nhanh chóng lấy lại khả năng hoạt động.
  • Thực hiện bài tập theo sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu nhằm đảm bảo thực hiện đúng bài tập, cường độ và biên độ mở rộng vai phù hợp.
  • Lắng nghe tình trạng cơ thể trước khi bắt đầu tập: Nếu cảm thấy quá mệt hoặc gặp cơn đau vai nghiêm trọng, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, tránh vận động quá sức.
  • Không nâng và nhấc vật nặng bằng tay bị chấn thương.
  • Chế độ dinh dưỡng: Bạn nên tăng cường bổ sung dinh dưỡng sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Biện pháp này sẽ giúp cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng cho quá trình phục hồi của cơ thể.
  • Xây dựng một chế độ ăn cần đảm bảo đủ các chất quan trọng như bột đường, đạm, vitamin và khoáng chất và chất béo lành mạnh.

Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế

Kính chào Quý Khách hàng,

Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…

Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao.

Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.

Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.

Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.


PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMClogo

Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC

Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC

Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC