Tìm hiểu chung về bệnh loãng xương

Theo Hội Loãng xương TP.HCM ước tính năm 2021, thế giới hiện có trên 200 triệu người bị loãng xương. Khoảng 3,6 triệu người Việt Nam đang bị loãng xương, tuy nhiên con số thật có thể cao hơn rất nhiều vì còn nhiều bệnh nhân không được chẩn đoán.

Việt Nam là một trong những nước có tốc độ già hóa dân số nhanh nhất trên thế giới, loãng xương trở thành một vấn đề sức khỏe mang tính cấp thiết vì ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe người có tuổi, đặc biệt là phụ nữ, vì sự mất xương diễn ra nhanh hơn sau khi mãn kinh.

Loãng xương hay còn được gọi là giòn xương hoặc xương xốp, là một tình trạng rối loạn chuyển hóa của bộ xương làm mật độ các chất trong xương giảm dần gây mỏng xương khiến chúng trở nên giòn hơn, xốp hơn và dễ tổn thương khi có tác động lực từ bên ngoài dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương

Triệu chứng khi bị loãng xương

Người bị loãng xương thường không có biểu hiện hay triệu chứng rõ ràng gì. Chỉ đến khi bạn thấy xương yếu đi, dễ gãy dù chỉ va chạm nhẹ như trẹo chân, đi bộ vấp ngã…

Tình trạng giảm mật độ xương khiến xương ở cột sống có thể bị xẹp hay còn gọi là gãy lún. Biểu hiện của tình trạng này bao gồm có cơn đau lưng cấp, giảm chiều cao, dáng đi khom và gù lưng.

Triệu chứng tiếp theo là đau nhức đầu xương. Đây là một trong những triệu chứng bị loãng xương dễ nhận thấy nhất là cảm giác đau nhức các đầu xương, bạn sẽ cảm thấy mỏi dọc các xương dài, thậm chí đau nhức như bị kim chích toàn thân

Đau tại vùng xương chịu trọng lực của cơ thể, các xương này gồm: xương cột sống, thắt lưng, xương chậu, xương hông, đầu gối. Các cơn đau tái phát nhiều lần sau chấn thương. Người bị loãng xương thường bị đau âm ỉ kéo dài. Cơn đau tăng dần khi vận động, di chuyển, đứng ngồi lâu; thuyên giảm khi nghỉ ngơi

Loãng xương tưởng chừng đơn giản nhưng lại là mối nguy hại lớn với các đối tượng đặc biệt như người già hoặc phụ nữ đang mang bầu. Xương có thể bị rạn, gãy và rất khó để lành lại.

Phương pháp bổ sung canxi xương được xem là thiết yếu vì đây là thành phần chính cấu tạo nên các tế bào xương. Chúng ta có thể tìm được rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi rất dễ dàng

Lượng canxi và vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu ?

Thiếu canxi là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây nên tình trạng loãng xương. Vậy theo từng độ tuổi, lượng canxi cần thiết cho một ngày là bao nhiêu?

• Với trẻ em dưới 15 tuổi lượng canxi cần thiết là 600 – 700 miligam/ngày

• Độ tuổi từ 19 – 50 cần khoảng 1.000 miligam/ngày.

• Độ tuổi trên 50 cần 1.200 miligam/ngày

• Phụ nữ có thai: 1.200 miligam/ngày

Đối với vitamin D :

• 600 IU mỗi ngày từ 1 tuổi đến 70 tuổi
• 800 IU mỗi ngày sau 70 tuổi.

Để tăng cường sức khỏe xương khớp và ngăn ngừa cũng như hỗ trợ điều trị loãng xương, người bị loãng xương có thể bổ sung canxi và vitamin D từ chế độ ăn uống.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người bị loãng xương

Chế độ dinh dưỡng không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn góp phần không nhỏ trong việc cung cấp canxi cho cơ thể, phòng chống loãng xương và điều trị loãng xương. Để chế độ dinh dưỡng có thể bổ sung canxi hiệu quả bạn cần chú ý những nguyên tắc sau:

• Chọn thực phẩm nhiều canxi như sữa, các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua và các loại hải sản tôm, cua, cá, các loại rau lá xanh đậm.
• Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng đặc biệt là canxi trong bữa ăn hàng ngày. Nếu người trưởng thành cần 1000mg canxi/ngày thì từ 51 tuổi trở đi bạn cần cung cấp 1200mg canxi/ngày mới đủ lượng cơ thể cần.
• Để canxi hấp thu tốt nhất cần bổ sung vitamin D từ dinh dưỡng.
• Ăn đủ chất béo cơ thể cần từ 15 – 25% tổng năng lượng khẩu phần.
• Ăn muối vừa đủ, dưới 5gr/ngày.
• Không ăn đồ ăn nhanh, đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn.
• Không uống rượu bia, nước ngọt, nước có ga, trà và cà phê.

Những thực phẩm người bị loãng xương nên ăn

Sữa và chế phẩm từ sữa

Được đánh giá là chứa một nguồn vitamin D, canxi và protein dồi dào, đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho người bị loãng xương. Thường xuyên bổ sung nhóm thực phẩm này với mức độ hợp lý sẽ giúp ngăn chặn tình trạng bị loãng xương diễn ra.

Đặc biệt, nếu bạn uống 1 cốc sữa tươi khoảng 230ml mỗi ngày sẽ hấp thụ 276-352mg canxi. Tương đương khoảng 25-30% nhu cầu canxi mỗi ngày. Hiện nay có hai dạng sữa tươi gồm: sữa tươi thanh trùng và sữa tươi tiệt trùng. Chọn sữa tươi thanh trùng sẽ chứa nhiều vitamin, khoáng chất hơn nhưng sẽ khó bảo quản lâu dài.

Lưu ý:  Với người thiếu men lactose rất dễ bị đầy bụng khó tiêu khi sử dụng sữa, vì vậy, nên bắt đầu sử dụng sữa loãng xương bằng liều lượng nhỏ rồi tăng dần. Điều này sẽ giúp cơ thể tập làm quen dần với sữa, từ đó hạn chế được các tác dụng phụ.

Ngoài ra một số chế phẩm từ sữa cũng cung cấp nhiều canxi như:

• Sữa chua
• Pho mát
• Bơ sữa

Sữa và chế phẩm từ đậu nành

Một trong những nguồn bổ sung canxi, vitamin D và protein dồi dào là từ sữa và các chế phẩm từ đậu nành. Đây là thực phẩm rất tốt để duy trì hoạt động và ngăn chặn bị loãng xương. Chất isoflavones, một hormone nguồn gốc thực vật có nhiều trong đậu nành, là thành phần quan trọng cấu tạo xương và ngăn chặn quá trình lão hóa. Bạn nên uống sữa và ăn các chế phẩm từ đậu nành sẽ rất tốt và giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương

Rau xanh đậm

Bên cạnh sữa và các chế phẩm từ sữa, rau xanh đậm cũng là nguồn cung cấp canxi vô cùng dồi dào, rất tốt cho người bị loãng xương. Ví dụ như các loại rau họ nhà cải như cải xoăn, cải rổ, cải chíp, cải thảo hay cải củ turnip. Bên cạnh đó, rau xanh đậm cũng giàu vitamin K giúp làm giảm nguy cơ bị loãng xương

Các loại hải sản

Với lượng canxi dồi dào, cũng như chứa nhiều chất đạm bổ dưỡng, hải sản là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe mà người bị loãng xương không nên bỏ qua. Bạn có thể nấu thật kỹ để xương và vỏ ngoài được nhừ để hấp thụ được nhiều canxi hơn. Tuy nhiên, nếu bạn bị viêm khớp hay gout thì không nên ăn hải sản nhé.

 Ngoài ra, các loại cá béo như: cá hồi, cá thu, cá ngừ… cũng cung cấp một lượng vitamin D dồi dào giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Cá cũng giàu axit béo omega-3, vừa giúp khỏe xương khớp và mà còn hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch

Các loại hạt và ngũ cốc

Các loại hạt như óc chó, hướng dương, hạt mè,… và ngũ cốc hầu hết đều chứa rất nhiều dinh dưỡng như vitamin E, D… và khoáng chất như kẽm, magie. Những dưỡng chất này có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa xương, ngăn ngừa các bệnh sưng, viêm, giúp xương khớp luôn cử động linh hoạt. Bên cạnh đó, các acid béo không bão hòa có trong hạt còn giúp bảo vệ tim mạch và làm giảm hàm lượng cholesterol xấu.

Người bị loãng xương, đặc biệt là những người từ 40 tuổi trở lên nên ăn ngũ cốc mỗi ngày để bổ sung canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn các loại ngũ cốc ít đường để tránh tình trạng tăng đường huyết đặc biệt ở bệnh nhân tiểu đường

Trứng gà

Trong trứng có chưa đến 18 – 29 IU vitamin D và nhiều dưỡng chất khác như Selen, canxi, folate,… đều là những thành phần rất tốt cho xương. Trứng gà là một thực phẩm bổ dưỡng nhưng bạn cũng chỉ nên ăn trứng 2 – 3 lần/ tuần là đủ.

Nước hầm xương

Trong xương động vật có nhiều canxi và các khoáng chất như phốt pho, các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, đồng, niken, muối khoáng… rất tốt cho việc cho người bị loãng xương.

Các loại hoa quả chứa nhiều vitamin C

Các nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin C để ngừa giảm mật độ xương Vitamin C đóng vai trò bảo vệ khớp khỏi các tổn thương gây ra và hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen – thành phần chất xơ trong xương và sụn.

Người bị loãng xương có thể bổ sung nhóm hoa quả giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi,… Chỉ cần một quả cam là chúng ta có thể đảm bảo đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể trong ngày.

Người bị loãng xương thì nên hạn chế ăn gì?

Thực phẩm chứa nhiều axit

Đó là bột mỳ, bánh ngọt, bánh quy, ngô, lạc, các loại thịt,… Các loại thực phẩm có tính axit này cũng đồng thời chứa nhiều nguyên tố clo, lưu huỳnh, photpho hoặc là thực phẩm có chứa axit hữu cơ khó biến đổi được và sau quá trình biến đổi vẫn mang tính axit cao không có lợi cho xương.

Không chỉ ảnh hưởng đến xương mà thực phẩm chứa nhiều axit còn có thể gây ra các chứng bệnh khác như thiếu tập trung, sâu răng, đau đầu, mỏi gân cốt,… Do đó, bạn cần lưu ý cân bằng và hạn chế ăn các loại thực phẩm này nếu đang bị loãng xương.

Thực phẩm chứa nhiều muối

“Nạp” muối vào cơ thể quá nhiều có thể dẫn đến mất canxi và khiến xương yếu đi theo thời gian. Không những vậy, ăn nhiều muối cũng có thể dẫn đến cao huyết áp, bệnh tim và thậm chí là đái tháo đường.

Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 5g muối. Để tránh tiêu thụ muối quá nhiều, bạn nên theo dõi lượng muối sử dụng. Đồng thời, tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều muối như mì gói, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm muối chua…

Đồ uống có gas

Các loại đồ uống có gas có chứa axit photphoric, có thể làm tăng bài tiết canxi khi bạn đi tiểu và gây mất mật độ xương. Đối với người bị loãng xương, tốt nhất nên hạn chế dùng đồ uống có gas, thay vào đó hãy chọn nước lọc, nước trái cây hoặc các loại sữa tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine

Tuy không gây hại như muối nhưng caffeine cũng có tác động tiêu cực đến mật độ xương. Chính vì vậy, người bị loãng xương nên tránh xa các thực phẩm, đồ uống chứa caffein như cà phê, trà, sô cô la, các loại nước tăng lực…

Một điều thú vị ít người biết là trà ít gây hại hơn cà phê. Điều này được cho là do trà có chứa các hợp chất thực vật giúp bảo vệ xương nhiều hơn cà phê. Nếu là người có thói quen uống cà phê, bạn nên cố gắng chuyển từ cà phê sang các loại thức uống khác như nước lọc, nước trái cây, sữa.

Bia rượu

Tiêu thụ quá nhiều bia rượu có thể dẫn đến mất xương và loãng xương. Vì vậy, bạn cần hạn chế lượng rượu bia tiêu thụ mỗi ngày.

Chế độ sinh hoạt