9 thực phẩm và đồ uống cần tránh khi tăng huyết áp

Thực phẩm cần tránh khi tăng huyết áp

Chế độ ăn uống có thể có tác động lớn đến huyết áp của bạn, đó là lực của máu chống lại các thành mạch máu của bạn.

Chế độ ăn cho bệnh nhân tăng huyết áp có quan trọng?

Nguyên nhân của tăng huyết áp vô căn hiện nay vẫn chưa biết rõ, chiếm 90% trường hợp. Trong đó, yếu tố gia đình và tuổi tác đóng vai trò quan trọng. Ví dụ như trong gia đình có bố mẹ, anh chị em bịtăng huyết áp thì khả năng bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn, đặc biệt khi bạn từ 50 tuổi trở lên.

Ngoài ra, các yếu tố thuộc về dinh dưỡng, lối sống cũng có mối liên quan rõ rệt đến tình trạng tăng huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy trên cơ địa người có yếu tố di truyền của bệnh, nếu có chế độ ăn uống và lối sống phù hợp thì nguy cơ mắc bệnh giảm đi đáng kể.

Cụ thể, các yếu tố sau góp phần gia tăng nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp:

Tình trạng béo phì

Nguy cơ tăng huyết áp ở người béo phì cao gấp 2 – 6 lần so với người bình thường. Để biết mình có béo phì hay không, bạn có thể dựa vào công thức tính chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index). BMI được tính bằng công thức cân nặng (đơn vị kilogram) chia cho bình phương chiều cao (đơn vị mét): BMI= CN/[CC]2. Theo phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cân nặng lý tưởng khi chỉ số BMI đạt 18,5 – 24,9, thừa cân khi BMI từ 25 – 29,5; và béo phì khi BMI ≥ 30.

Béo phì làm tăng dự trữ mỡ trong tế bào cơ và làm tăng lượng axit béo tự do trong máu. Axit béo tự do này cạnh tranh với glucose để đi vào tế bào cơ vân qua tác động của insulin, dẫn đến tăng nguy cơ đái tháo đường tuýp 2 ở người béo phì do tăng đề kháng với insulin. Đồng thời, axit béo tự do còn ức chế sản xuất nitric oxide, tăng hoạt tính của thần kinh giao cảm dẫn đến tăng huyết áp.

Sự tích lũy mỡ ở vùng bụng có liên quan đến tích lũy mỡ ở các tạng trong ổ bụng, nên chỉ số vòng eo được coi là yếu tố có liên quan đến tăng huyết áp, đái tháo đường và bệnh tim mạch. Theo khuyến cáo, vòng eo của người châu Á lý tưởng khi có chỉ số  ≤ 90cm ở nam và ≤ 80cm ở nữ.

Các nghiên cứu thống kê cho thấy, khi cân nặng giảm dù chỉ với một vài kilogram cũng có tác động cải thiện huyết áp. Vì vậy, việc giảm cân ở bệnh nhân thừa cân – béo phì luôn là khuyến cáo đầu tiên trong điều trị tăng huyết áp, trước cả chỉ định dùng thuốc.

Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, ảnh hưởng đến 47 phần trăm của người lớn Hoa Kỳ. Tăng huyết áp có thể gây ra các vấn đề sức khỏe theo thời gian, bao gồm bệnh tim và đột quỵ.

Thực phẩm mặn đặc biệt có thể gây ra huyết áp cao. Khi bạn ăn muối, cơ thể bạn sẽ giữ lại nhiều chất lỏng hơn, làm tăng thể tích máu và áp lực của bạn. Thực phẩm có đường và thực phẩm giàu chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng huyết áp.

Mặt khác, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể giúp bạn tiếp cận và duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Nếu bạn bị tăng huyết áp Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn nhiều:

  • trái cây
  • rau
  • protein nạc
  • ngũ cốc nguyên hạt

Đồng thời, AHA khuyến nghị hạn chế các loại thực phẩm có thể giữ cho huyết áp của bạn tăng cao, chẳng hạn như:

  • thịt đỏ
  • muối (natri)
  • thực phẩm và đồ uống có chứa đường bổ sung

Chế độ ăn DASH và tăng huyết áp

Một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim mạch là chế độ ăn DASH, mà Aha đề nghị giúp kiểm soát huyết áp. DASH là viết tắt của “phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp” và được tạo ra trong Thập niên 1990.

Chế độ ăn kiêng nhằm mục đích bao gồm 4.700 miligam (mg) kali hàng ngày trong khi giảm natri, giúp giảm huyết áp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống có hiệu quả, với một đánh giá nghiên cứu năm 2020 cho thấy nó làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp cũng như ở những người không có tình trạng này.

Chế độ ăn DASH liên quan đến việc ăn uống:

  • trái cây, chẳng hạn như táo, chuối và dâu tây
  • các loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh, đậu xanh và cà rốt
  • các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và quả
  • các loại đậu và hạt, chẳng hạn như đậu thận, đậu lăng và hạt hướng dương
  • ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống nguyên hạt, gạo lứt và bột yến mạch
  • sữa ít béo, chẳng hạn như sữa không béo và phô mai giảm béo
  • protein nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá không da

Số lượng khẩu phần của mỗi loại thực phẩm phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Mặt khác, thực phẩm hạn chế như:

  • thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt mỡ và dầu cọ
  • đồ uống có đường
  • thực phẩm có đường, chẳng hạn như xi-rô cây phong, kẹo và thạch
  • rượu

Nó cũng đặt ra một lượng tối đa là 2.300 mg natri mỗi ngày.

Thực phẩm cần tránh khi tăng huyết áp

Cho dù bạn có tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể hay không, một số loại thực phẩm và thành phần nhất định có thể làm tăng huyết áp của bạn hoặc giúp giữ cho nó cao. Hạn chế những thực phẩm này có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn.

Muối hoặc natri

Muối, hay cụ thể là natri trong muối, là một đóng góp chính  đến tăng  huyết áp và bệnh tim. Điều này là do nó ảnh hưởng như thế nào đến sự cân bằng chất lỏng trong máu.

Hạn chế muối ở những người tăng huyết áp
Hạn chế muối ở những người tăng huyết áp

Muối ăn là khoảng 40 phần trăm natri. Một số lượng muối rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng nó rất dễ ăn quá nhiều. Các Aha khuyên bạn nên nhận không quá 2.300 mg natri – tương đương với 1 muỗng cà phê muối – mỗi ngày.

Hầu hết natri trong chế độ ăn uống của người Mỹ đến từ thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn hơn là những gì bạn thêm vào bàn ăn. Natri có thể được giấu ở những nơi không mong muốn.

Các loại thực phẩm sau đây, được gọi là “sáu mặn”, là những thành phần đóng góp chính đến lượng muối hàng ngày của mọi người:

  • bánh mì và cuộn
  • pizza
  • Bánh mì
  • thịt nguội và thịt đông lạnh
  • canh
  • Bánh burritos và tacos từ Mexico

Thịt nguội và tăng huyết áp

Thịt nguội và thịt ăn trưa chế biến thường được đóng gói với natri. Đó là bởi vì các nhà sản xuất chữa bệnh, nêm nếm và bảo quản những loại thịt này bằng muối.

Thịt nguội và tăng huyết áp
Thịt nguội và tăng huyết áp

Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ có hai lát bologna chứa 910 mg natri. Một frankfurter, hoặc xúc xích, chứa 567 mg.

Thêm các loại thực phẩm giàu muối khác, chẳng hạn như bánh mì, phô mai, các loại gia vị khác nhau và dưa chua, có nghĩa là bánh sandwich có thể dễ dàng trở nên rất nhiều natri.

Pizza đông lạnh

Sự kết hợp của các thành phần trong pizza đông lạnh có nghĩa là chúng chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và natri. Pizza đông lạnh có thể có hàm lượng natri đặc biệt cao.

Phô mai thường chứa nhiều natri. Chỉ cần hai lát phô mai Mỹ chứa 512 mg natri. Điều này thường được kết hợp với bột bánh pizza mặn hoặc có đường và lớp vỏ, thịt được chữa khỏi và nước sốt cà chua.

Để duy trì hương vị trong bánh pizza sau khi nó đã được nấu chín, các nhà sản xuất thường thêm rất nhiều muối.

Một chiếc bánh pizza pepperoni 12 inch, được nấu từ đông lạnh, chứa 3.140 mg natri, cao hơn giới hạn hàng ngày là 2.300 mg.

Để thay thế, hãy thử làm bánh pizza tại nhà, sử dụng bột tự làm, phô mai ít natri và các loại rau yêu thích của bạn làm lớp phủ trên cùng.

Pickles

Bảo quản bất kỳ thực phẩm cần muối. Nó ngăn thức ăn phân hủy và giữ cho nó ăn được lâu hơn.

Rau càng để lâu trong đóng hộp và bảo quản chất lỏng, chúng càng thu được nhiều natri.

Một quả dưa chuột muối nhỏ chứa 448 mg natri.

Điều đó nói rằng, các tùy chọn natri giảm có sẵn.

Súp đóng hộp

Súp đóng hộp rất đơn giản và dễ chế biến, đặc biệt là khi bạn bị giòn vì thời gian hoặc cảm thấy không khỏe.

Tuy nhiên, súp đóng hộp có nhiều natri. Nước dùng và cổ phiếu đóng hộp và đóng gói có thể chứa số lượng tương tự. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm tăng huyết áp của bạn.

Một lon súp cà chua chứa 1.110 mg natri, trong khi một lon súp gà và rau chứa 2.140 mg.

Thay vào đó, hãy thử chọn súp natri thấp hoặc giảm, hoặc tự nấu súp tại nhà từ các nguyên liệu tươi.

Sản phẩm cà chua đóng hộp

Hầu hết các loại nước sốt cà chua đóng hộp, nước sốt mì ống và nước ép cà chua đều chứa nhiều natri. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm tăng huyết áp của bạn, đặc biệt nếu bạn đã bị tăng huyết áp.

Một khẩu phần (135 gram) nước sốt marinara chứa 566 mg natri. Một cốc nước ép cà chua chứa 615 mg.

Bạn có thể tìm thấy các phiên bản natri thấp hoặc giảm cho hầu hết các sản phẩm cà chua.

Để giảm huyết áp của bạn, hãy chọn những lựa chọn thay thế này hoặc sử dụng cà chua tươi, rất giàu chất chống oxy hóa gọi là lycopene. Rau quả tươi có nhiều lợi ích tốt cho tim mạch.

Đường

Đường có thể làm tăng huyết áp của bạn theo nhiều cách.

Nghiên cứu chỉ ra rằng đường – và đặc biệt là đồ uống có đường – góp phần tăng cân ở người lớn và trẻ em. Thừa cân và béo phì tăng cơ hội bị tăng huyết áp.

Thêm đường cũng có thể có tác động trực tiếp đến việc tăng huyết áp, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm.

Một nghiên cứu năm 2019 ở phụ nữ bị huyết áp cao đã báo cáo rằng việc giảm lượng đường xuống 2.3 muỗng cà phê có thể dẫn đến giảm 8.4 mm Hg tâm thu và giảm 3.7 mm Hg huyết áp tâm trương.

Các Aha khuyến nghị các giới hạn đường bổ sung hàng ngày sau đây:

  • 6 muỗng cà phê, hoặc 25 gram, cho nữ
  • 9 muỗng cà phê, hoặc 36 gram, cho nam giới

Thực phẩm chế biến có chất béo chuyển hóa hoặc bão hòa

Để giữ cho trái tim khỏe mạnh, tốt nhất bạn nên giảm chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị huyết áp cao.

Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo làm tăng thời hạn sử dụng và độ ổn định của thực phẩm đóng gói.

Tuy nhiên, ăn chúng Tăng Mức cholesterol LDL (xấu) và giảm mức cholesterol HDL (tốt), có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Chất béo bão hòa cũng tăng mức độ cholesterol LDL trong máu.

Chất béo chuyển hóa đặc biệt có hại cho sức khỏe của bạn và được liên kết với sức khỏe tim mạch kém, bao gồm tăng nguy cơ:

  • bệnh tim
  • bệnh tiểu đường loại 2

Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn thường chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, cùng với lượng đường cao, natri và carbohydrate ít chất xơ.

Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, bao gồm:

  • sữa và kem đầy đủ chất béo
  • thịt đỏ
  • da gà

Các Aha khuyên bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giúp giữ cho tim khỏe mạnh.

Một cách để giảm lượng chất béo bão hòa của bạn là thay thế một số thực phẩm động vật bằng các lựa chọn thay thế có nguồn gốc thực vật.

Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh. Ví dụ về thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm:

  • Hạt
  • Hạt giống
  • dầu ô liu
  • Avocado

Theo một Nghiên cứu năm 2015 sữa béo đầy đủ không làm tăng huyết áp.

Rượu

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn.

Nếu bạn bị huyết áp cao, bác sĩ có thể khuyên bạn nên giảm lượng rượu bạn uống. Nghiên cứu từ năm 2017 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống ít rượu hơn và giảm huyết áp ở những người thường uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày.

Ở những người không bị tăng huyết áp, hạn chế uống rượu có thể giúp giảm nguy cơ phát triển huyết áp cao.

Rượu cũng có thể phòng thuốc huyết áp mà bạn có thể đang dùng để làm việc hiệu quả thông qua tương tác thuốc.

Ngoài ra, nhiều đồ uống có cồn có nhiều đường và calo. Uống rượu có thể đóng góp thừa cân và béo phì, có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Nếu bạn uống, Aha khuyên bạn nên hạn chế uống rượu ở mức hai ly mỗi ngày đối với nam và một ly mỗi ngày đối với nữ giới.

Nếu việc cắt giảm rượu là khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn.

Thực phẩm để ăn

Ăn thực phẩm tốt cho tim có thể chủ động làm giảm huyết áp của bạn, cả trong ngắn hạn và dài hạn. Nói chung, chúng bao gồm:

  • rau
  • thành quả
  • ngũ cốc nguyên hạt
  • cá và gia cầm
  • các loại hạt và các loại đậu

Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm và khoáng chất cụ thể cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Chẳng hạn Nghiên cứu chỉ ra rằng kali làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, bởi vì kali bù đắp tác dụng của natri.

Thực phẩm có chứa nitrat có thể giảm huyết áp cũng vậy, bao gồm củ cải đường và nước ép lựu. Những thực phẩm này cũng chứa các thành phần tốt cho tim mạch khác, bao gồm chất chống oxy hóa và chất xơ.

Khi chọn thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, hãy chọn các lựa chọn giảm natri, không natri hoặc không thêm muối.

Tóm lại

Các loại thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn, cả tích cực và tiêu cực.

Thực phẩm giàu muối, đường và chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể làm tăng huyết áp và gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bằng cách hạn chế những thực phẩm này và thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh, bạn có thể giữ cho huyết áp của mình ở mức khỏe mạnh.

Một chế độ ăn uống đầy đủ các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế

Kính chào Quý Khách hàng,

Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…

Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao. Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.

Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.

Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.


PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMClogo

Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC

Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC

Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC