23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ

mẹo giảm cân cho phụ nữ

Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể là thành phần chính trong việc giảm cân đối với phụ nữ, nhưng nhiều yếu tố khác đóng một vai trò trong đó.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy mọi thứ từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể có tác động lớn đến cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

May mắn thay, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích lớn khi giảm cân.

Dưới đây là 23 mẹo giảm cân hàng đầu dành cho phụ nữ.

1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Carbs tinh chế trải qua quá trình chế biến rộng rãi, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.

Những thực phẩm này làm tăng đột biến lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói và có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, kiều mạch và lúa mạch.

2. Tập thói quen luyện tập thể dục thể thao để giảm cân

Tập luyện sức mạnh cơ bắp và tăng sức bền.

Mẹo giảm cân cho chị em phụ nữ
Mẹo giảm cân cho chị em phụ nữ

Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp duy trì mật độ xương để bảo vệ chống lại bệnh loãng xương.

Nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là một số cách đơn giản để bắt đầu.

3. Uống nhiều nước hơn và giảm cân

Uống nhiều nước hơn là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce (500 ml) nước tạm thời làm tăng số lượng calo đốt cháy lên 30% sau 30–40 phút.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng giảm cân và giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.

Mẹo giảm cân cho chị em phụ nữ
Mẹo giảm cân cho chị em phụ nữ

4. Ăn nhiều protein hơn

Thực phẩm protein như thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi nói đến giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein chỉ 15% làm giảm lượng calo hàng ngày trung bình 441 calo – dẫn đến giảm cân 11 pound (5 kg).

5. Đặt thời gian ngủ hợp lý và đủ giấc giúp giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ đủ giấc có thể cũng quan trọng để giảm cân như chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu đã liên quan đến thiếu ngủ với tăng trọng lượng cơ thể và nồng độ ghrelin cao hơn, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.

6. Tập khỏe mạnh hệ tim mạch

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung nhiều tim mạch hơn vào thói quen của bạn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể – đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có kết quả tốt nhất, hãy đặt mục tiêu ít nhất 20–40 phút tập tim mạch mỗi ngày hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần.

7. Giữ một tạp chí thực phẩm

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để tự chịu trách nhiệm và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Nó cũng giúp đếm calo dễ dàng hơn, đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng.

Hơn nữa, một nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình và có thể dẫn đến giảm cân lâu dài hơn.

8. Đổ đầy chất xơ

Bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nếu không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống thêm 14 gram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và 4.2 pound (1.9 kg) giảm cân trong 3.8 tháng.

Trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

9. Tập trung ăn uống, nhai kĩ giúp giảm cân

Ăn uống tập trung, nhai chậm liên quan đến việc giảm thiểu phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung sự chú ý của bạn vào hương vị, hình thức, mùi và cảm giác của thức ăn.

Thực hành này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để tăng giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.

10. Ăn nhẹ thông minh hơn

Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một cách tuyệt vời để giảm cân và đi đúng hướng bằng cách giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn.

Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để thúc đẩy sự no và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Trái cây nguyên chất kết hợp với bơ hạt, rau với hummus hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.

11. Từ bỏ chế độ ăn kiêng

Mặc dù chế độ ăn kiêng lỗi mốt thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi khi nói đến vòng eo và sức khỏe của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ đại học cho thấy rằng việc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.

Chế độ ăn kiêng lỗi mốt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh và dẫn đến ăn kiêng yo-yo, cả hai đều gây bất lợi cho việc giảm cân lâu dài.

12. Siết chặt trong nhiều bước hơn

Khi bạn bị ép về thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, tập luyện nhiều bước hơn trong ngày của bạn là một cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng cường giảm cân.

Trên thực tế, người ta ước tính rằng các hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe xa cửa hơn hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.

13. Đặt mục tiêu có thể đạt được

Đặt mục tiêu SMART có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn đồng thời giúp bạn đạt được thành công.

Các mục tiêu SMART phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và có giới hạn thời gian. Họ nên quy trách nhiệm cho bạn và đưa ra một kế hoạch về cách đạt được mục tiêu của bạn.

Ví dụ, thay vì chỉ đặt mục tiêu giảm 10 pound, hãy đặt mục tiêu giảm 10 pound trong 3 tháng bằng cách ghi nhật ký thực phẩm, đến phòng tập thể dục 3 lần mỗi tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.

14. Kiểm soát căng thẳng

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng gia tăng có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân cao hơn theo thời gian.

Căng thẳng cũng có thể làm thay đổi thói quen ăn uống và góp phần vào các vấn đề như ăn quá nhiều và say sưa.

Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.

15. Dùng thử HIIT

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, còn được gọi là HIIT, kết hợp các đợt vận động dữ dội với thời gian phục hồi ngắn để giúp giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao.

Đổi cardio lấy HIIT một vài lần mỗi tuần có thể làm tăng cường giảm cân.

HIIT có thể làm giảm mỡ bụng, tăng giảm cân và đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, chẳng hạn như đi xe đạp, chạy và rèn luyện sức đề kháng.

16. Sử dụng các chén hay đĩa nhỏ hơn

Chuyển sang chén đĩa nhỏ hơn có thể giúp thúc đẩy kiểm soát khẩu phần, hỗ trợ giảm cân.

Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế và không nhất quán, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia sử dụng đĩa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn những người sử dụng đĩa kích thước bình thường.

Sử dụng một đĩa nhỏ hơn cũng có thể hạn chế kích thước phần của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và giữ mức tiêu thụ calo trong tầm kiểm soát.

17. Bổ sung Probiotic

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Các nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm sự thèm ăn.

Đặc biệt, Lactobacillus gasseri là một chủng lợi khuẩn đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể tổng thể.

18. Luyện tập Yoga

Các nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng đốt cháy chất béo.

Mẹo giảm cân cho chị em phụ nữ
Mẹo giảm cân cho chị em phụ nữ

Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng – cả hai đều có thể gắn liền với việc ăn uống theo cảm xúc.

Ngoài ra, tập yoga đã được chứng minh là làm giảm ăn uống vô độ và ngăn ngừa mối bận tâm với thực phẩm để hỗ trợ các hành vi ăn uống lành mạnh.

19. Nhai chậm hơn

Thực hiện một nỗ lực có ý thức để nhai chậm và kỹ lưỡng có thể giúp tăng giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn.

Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi lần cắn làm giảm đáng kể lượng calo ăn vào so với nhai 15 lần mỗi lần cắn.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với bình thường làm giảm lượng thức ăn lần lượt là 9.5% và 14.8%.

20. Ăn một bữa sáng lành mạnh

Thưởng thức một bữa sáng bổ dưỡng đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp bắt đầu ngày mới của bạn một cách chân phải và giữ cho bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn.

Trên thực tế, các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân thủ thói quen ăn uống thông thường có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ăn uống vô độ.

Ăn một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói. Điều này có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác đói.

21. Thử nghiệm nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14–24 giờ.

Nhịn ăn gián đoạn được cho là có hiệu quả như cắt giảm calo khi giảm cân.

Nó cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.

22. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, đường và natri – nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến trọng lượng cơ thể dư thừa – đặc biệt là ở phụ nữ.

Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và lựa chọn thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

23. Cắt giảm lượng đường bổ sung

Thêm đường là một đóng góp chính cho tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Thực phẩm giàu đường bổ sung chứa nhiều calo hơn nhưng thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần để phát triển.

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên giảm thiểu lượng thức ăn có đường như soda, kẹo, nước ép trái cây, đồ uống thể thao và đồ ngọt để giúp tăng cường giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Nói tóm lại

Nhiều yếu tố khác nhau đóng một vai trò trong việc giảm cân, và một số vượt xa chế độ ăn uống và tập thể dục.

Thực hiện một vài sửa đổi đơn giản cho lối sống của bạn có thể giúp thúc đẩy giảm cân lâu dài cho phụ nữ.

Bao gồm thậm chí một hoặc hai trong số các chiến lược này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp tối đa hóa kết quả và thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững.

Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế

Kính chào Quý Khách hàng,

Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…

Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao. Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.

Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.

Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.


PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMClogo

Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC

Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC

Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC