Tại sao chúng ta nên bổ sung thực phẩm giàu kẽm?

Kẽm hay kẽm zinc là loại khoáng chất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ  nhưng kẽm tham gia vào nhiều hoạt động của các cơ quan chức năng quan trọng của cơ thể

Kẽm đóng vai trò giúp tăng sinh tế bào, ngay từ trong giai đoạn bào thai đến quá trình phát triển của trẻ về sau này. Bổ sung thực phẩm giàu  kẽm cho người lớn hay cho trẻ nhỏ đều là việc làm quan trọng và cần thiết bởi kẽm có mặt ở hầu hết mọi cấu trúc của tế bào.

Kẽm có có mặt trong hơn 80 loại enzyme của cơ thể, vì thế kẽm cũng tham gia vào hầu hết các quá trình quan trọng, từ trao đổi chất, tăng cường hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương,… đến việc chịu trách nhiệm cho khả năng liên kết của các chuỗi DNA trong quá trình phiên mã và xúc tác các phản ứng sinh năng lượng khác.

Chưa hết, kẽm còn giữ vai trò tác động đến hầu hết các quá trình sinh học diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp protein, axit nucleic,…Các cơ quan trong cơ thể trẻ một khi thiếu kẽm sẽ phát sinh những biểu hiện bất thường hoặc các bệnh lý cụ thể do thiếu kẽm. Cụ thể như:

• Ở phần não, kẽm thường có nồng độ cao ở vùng thùy thái dương và vỏ não,… việc thiếu kẽm làm tăng nguy cơ rối loạn thần kinh, cơ sở cho bệnh tâm thần phân liệt. Do đo, bổ sung thực phẩm giàu kẽm góp phần điều hòa các chất chuyển vận thần kinh, làm việc tập trung, hiệu quả.
• Kẽm tham gia vào vận chuyển canxi vào não, thiếu kẽm sẽ khiến sự vận chuyển này bị trở ngại, dễ sinh cáu gắt thường ngày.
• Kẽm giữ vai trò điều hòa chức năng nội tiết tố của tuyến yên, giáp trạng, thượng thận,sinh dục. Kết hợp với hệ thần kinh nội tiết tố điều hòa các hoạt động sống bên trong, phản ứng linh hoạt với các tác động bên ngoài giúp cơ thể có thể thích nghi với hoàn cảnh. Bởi vậy một khi thiếu kẽm, con người sẽ kém thích nghi với các biến đổi của môi trường.
• Kẽm còn phân bổ vào da và tóc, móng giúp chúng phát triển một cách bình thường. Khi thiếu kẽm, tóc bị xơ cứng, màu tóc ngả vàng, móng tay dễ bị gãy, mọc chậm, da có tình trạng khô, sạm
• Thiếu kẽm khiến sự nhạy cảm của vị giác giảm hoặc mất hẳn, gây ra tình trạng chán ăn, ăn không ngon, và cũng có thể gây ra một số bệnh lý như viêm niêm mạc miệng…
• Kẽm giúp tổng hợp cũng như bài tiết các hormone tăng trưởng, làm tăng cường khả năng miễn dịch và chống nhiễm khuẩn của cơ thể.

Bổ sung kẽm bao nhiêu là đủ?

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể cần bổ sung kẽm mỗi ngày theo lượng như sau:

• Trẻ sơ sinh 0–6 tháng tuổi: 2mg/ngày
• Trẻ sơ sinh 7–12 tháng tuổi: 3mg/ngày
• Trẻ em 1–3 tuổi: 3mg/ngày
• Trẻ em 4–8 tuổi: 5mg/ngày
• Trẻ em 9–13 tuổi: 8mg/ngày
• Trẻ từ 14-18 tuổi: nam 11mg/ngày; nữ 9mg/ngày
• Người trên 19 tuổi: nam 11mg/ngày, nữ 8mg/ngày
• Phụ nữ có thai: 11–12mg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú: 12–13mg/ngày

Những loại thực phẩm giàu kẽm

Với những người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nhu cầu với kẽm không tăng cao như phụ nữ mang thai, tăng cường bổ sung thực phẩm giàu kẽm từ nguồn thức ăn là hoàn toàn có thể. Vậy ăn gì bổ sung kẽm? Dưới đây là những thực phẩm giàu kẽm  mà bạn nên cho vào thực đơn trong chế độ ăn hàng ngày

• Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất

Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất. Ước tính, lượng kẽm có trong hàu sữa tươi cao gấp 10 lần so với thịt heo và 50 lần so với cá tươi. Trung bình 100g hàu chứa 32mg kẽm (6 con to vừa chứa khoảng 76,7mg kẽm). Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magie, protein, chất béo, glucid…

• Cua và tôm hùm

Đây cũng là 2 loại hải sản điển hình giàu kẽm. Ngoài cua và tôm hùm ra, các loại cá như cái mòi, cá bơn, cá hồi cũng rất giàu kẽm nhưng với lượng ít hơn. Màu sắc vàng bắt mắt của cua và tôm khi nấu chín sẽ hấp dẫn các bé không thể không nếm qua. Ngoài ra, nguồn kẽm từ cua và tôm còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch của các bé nữa đấy. Các mẹ hãy tận dụng nguồn thực phẩm này giàu kẽm này cho bé biếng ăn nhé.

• Thịt

Thịt đỏ rất giàu kẽm. Tuy nhiên, kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một lượng khoảng 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày.

Ngoài ra, lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gam chất béo. Cùng với những lợi ích đó, nó cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Điều đáng lưu ý là việc ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã được chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nhưng, miễn là bạn ăn một lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tránh tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ thì nó không là vấn đề cần phải lo lắng.

•  Lòng đỏ trứng gà

Chắc hẳn không ít người lựa chọn trứng là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 3.7 mg kẽm, cùng với đó là 77 calo, 5g chất béo tốt và 6g Protein.

Trứng cũng là nguồn cung cấp choline – dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt. Mỗi người được khuyến cáo nên ăn từ 3 – 4 quả trứng mỗi tuần

•  Củ cải

Củ cải được chia làm 2 loại, loại giàu kẽm là củ cải trắng. Trung bình, 100g củ cải trắng có chứa 11 mg kẽm. Ngoài ra, trong loại thực phẩm này còn rất giàu vitamin B

• Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng

Theo phân tích thành phần, mặc dù hầu hết các loại đậu đều chứa nguồn kẽm phong phú. Nhưng trong đó, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả. Cụ thể, đậu Hà Lan chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg còn đậu lăng chứa 3mg

• Đậu phộng

 Đậu phộng cũng là một trong những loại đậu giàu kẽm, trong 100g đậu phộng có chứa 1,9 mg kẽm. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch như magie, đồng, các chất chống oxy h

• Các loại hạt

Ngoài hạt gai dầu giàu kẽm với khoảng 10mg kẽm trong 100g, những loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt mè (hay vừng), hạt điều, hạt thông, hạnh nhân, hạt bí ngô… cũng là những thức ăn giàu kẽm.

Những loại hạt này có thể đáp ứng 30% DV nhu cầu kẽm cơ thể cần (DV – giá trị hàng ngày) cùng với đa dạng các chất béo, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác…Do đó, các loại hạt là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng đối với người ăn thuần chay (Không ăn trứng, không uống sữa hoặc cả hai).

• Ổi

Một trongnhững thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua quả ổi. Trong 100g ổi có chứa 2.4 mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể khác như vitamin A, C, sắt,…

• Sữa

Các thực phẩm như phô mai và sữa cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm. Sữa và phô mai là hai thực phẩm giàu kẽm. Ngoài ra, kẽm có trong sữa và phô mai có tính khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa. Ví dụ, 100gr phô mai cheddar chứa khoảng 28% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày, trong khi uống một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày.

Bên cạnh đó, những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

• Các loại gạo, nếp

Gạo, nếp cũng là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm. Bao gồm gạo nếp cái chứa 2,2mg kẽm, gạo tẻ giã chứa 1,9mg kẽm, gạo tẻ máy chứa 1,5mg kẽm… Không chỉ giàu kẽm, các loại gạo này còn chứa nhiều tinh bột, giàu các vitamin A, C, D, E, nhóm vitamin B, chất đạm, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa…

• Các loại rau xanh và củ quả

Ngoài hải sản, thịt động vật, rau ranh và củ quả cũng là nguồn thực phẩm giàu kẽm mà không phải ai cũng biết. Một số loại rau củ giàu kẽm như củ cải là 11mg; cùi dừa già là 5mg; hành tây là 1,43mg; khoai lang là 2mg; cà rốt vàng và đỏ là 1,11mg; rau ngót là 0,94mg; rau cải xanh là 0,9mg; măng chua là 1,1mg; bắp ngô là 1,4mg…

Ngoài ra, nấm cũng là một thực phẩm giàu kẽm. Trung bình có khoảng 1,4mg kẽm trong 100g nấm. Bên cạnh đó, nấm còn giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Ăn nấm không chỉ phòng tránh thiếu kẽm mà còn giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể đặc biệt có thể giúp giảm cân.

• Socola đen

Có lẽ không ít người bất ngờ khi loại thực phẩm này rất giàu kẽm. Trung bình 1 thanh socola đen khoảng 100g cung cấp 3,3 mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Hàm lượng calo là thanh socola cung cấp lên tới 600 calo, vì thế đây là loại thực phẩm bổ trợ, không nên ăn quá nhiều để đáp ứng nhu cầu kẽm của cơ thể.

Trên đây là những loại thực phẩm giàu kẽm, hãy luân phiên sử dụng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để cơ thể vẫn bổ sung đủ kẽm cũng như các dinh dưỡng khác .

Tuy nhiên, để cơ thể có thể tiếp nhận tốt nhất vi chất này từ thực phẩm cần thực hiện đúng theo các nguyên tắc:

• Không bổ sung quá nhiều thực phẩm giàu kẽm trong một bữa ăn và ăn liên tục nhiều ngày (vì có thể gây thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng khác)
• Tránh chế biến các thực phẩm quá chín, quá lâu, đun đi đun lại nhiều lần (vì có thể gây hao hụt lượng kẽm)…

Cách bổ sung kẽm cho cơ thể ngoài thực phẩm

Mặc dù là vi chất quan trọng, tuy nhiên, mỗi ngày cơ thể chỉ cần trung bình từ 8 – 11mg kẽm. Đặc biệt, những đối tượng như người ăn chay, người bị rối loạn tiêu hóa, người nghiện rượu, đàn ông trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ bắt đầu ăn dặm… cần bổ sung đầy đủ kẽm để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển.

Biểu hiện của cơ thể thiếu kẽm là thường xuyên rụng tóc, móng tay dễ gãy và có vết trắng ( hạt gạo), suy giảm hệ miễn dịch vết nhiễm khuẩn khó lành, chậm tăng trưởng (với trẻ em), gia tăng biến chứng thai nghén ở phụ nữ mang thai…

Cách bổ sung kẽm tốt nhất là tăng cường các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng cần cân bằng giữa kẽm động vật và kẽm thực vật. Với những đối tượng đặc biệt thì có thể cần bổ sung kẽm qua các chế phẩm, thuốc có chứa kẽm. Dưới đây là một số chế phẩm, thuốc chứa kẽm thường được dùng:

• Kẽm Gluconate

Đây là dạng thuốc kẽm được kê đơn phổ biến nhất và thường dùng để điều trị các triệu chứng của cảm lạnh. Kẽm Gluconate có thể được bổ sung cho người bệnh thông qua đường uống hoặc dưới dạng thuốc xịt mũi hay viên ngậm. Một phân tích tổng hợp chỉ ra rằng viên ngậm thuốc kẽm Gluconate có khả năng làm giảm đến 28% thời gian cảm lạnh.

• Kẽm Acetate

Kẽm Acetate có khá nhiều điểm tương đồng với kẽm Gluconate khi thường được sử dụng với dạng viên ngậm làm giảm triệu chứng cảm lạnh. Loại thuốc kẽm này có khả năng hấp thụ cao hơn so với kẽm Gluconate và cũng có khả năng làm tăng tốc độ phục hồi khi mắc các chứng bệnh với đường hô hấp.

• Kẽm Sulfate

Kẽm Sulfate đã được chứng minh là các tác dụng quan trọng trong việc làm giảm mụn trứng cá. Loại kẽm này đôi khi sẽ được sử dụng để trong thuốc nhỏ mắt giúp giảm kích ứng hoặc dùng dưới dạng viên uống kẽm để làm lành vết thương nhanh chóng hơn. Tuy nhiên tuyệt đối không uống kẽm sulfat khi đang bổ sung canxi vì có thể gây kích ứng dạ dày.

• Kẽm Picolinate

Kẽm Picolinate rất dễ hấp thu và thường được sử dụng để giải quyết tình trạng thiếu kẽm trong cơ thể. Khi so sánh với kẽm Gluconate và kẽm Citrate thì khả năng cải thiện hấp thụ kẽm vào cơ thể con người của kẽm Picolinate tốt hơn khá nhiều.

• Kẽm Orotate

Người ta liên kết kẽm Orotate với một hợp chất được gọi là axit orotic. Kẽm Orotate thường được sử dụng phổ biến trong các thực phẩm chức năng. Loại kẽm này đặc biệt được biết đến với khả năng hấp thụ nhanh qua các màng tế bào cơ thể và chống oxy hóa cực kỳ tốt.

• Kẽm Citrate

Nghiên cứu cho thấy kẽm Citrate có công dụng điều trị cảm lạnh tương đương kẽm Gluconate. Tuy nhiên đây là loại kẽm có tác dụng nhanh hơn, ít đắng hơn khi sử dụng dưới dạng viên ngậm

Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế

Kính chào Quý Khách hàng,

Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…

Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao.

Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.

Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.

Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.

PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMC

Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC

Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC

Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC