Thiếu máu thiếu sắt và 12 loại thực phẩm bổ sung

Thiếu máu thiếu sắt ăn gì

Máu có chức năng vận chuyển các chất dinh dưỡng, hormone, các tế bào miễn dịch và oxy đến khắp các cơ quan và bộ phận bên trong cơ thể con người. Không những vậy, máu còn đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất thải, chất độc, giúp bảo toàn và phân tán nhiệt.

Đôi nét về bệnh thiếu máu thiếu máu và thiếu máu thiếu sắt

Theo các chuyên gia y tế, thiếu máu là hiện tượng (tình trạng) giảm lượng huyết sắc tố và số lượng hồng cầu trong máu ngoại vi dẫn đến thiếu Oxy cung cấp cho các mô tế bào trong cơ thể. Hemoglobin (HgB) là một dạng phân tử protein có hàm lượng sắt cao, giúp cho máu có màu đỏ. Và cũng chính loại protein này sẽ giúp thúc đẩy hồng huyết cầu vận chuyển khí oxy từ phổi đến các cơ quan khác trên cơ thể.

Bệnh thiếu máu diễn ra khi mức hemoglobin thấp hơn:

  • Ở nam: 130g/l
  • Ở nữ: 120 g/l
  • Ở người già: 110 g/l

Những đối tượng có thể có nguy cơ tăng cao tình trạng thiếu máu thiếu sắt:

  • Phụ nữ. Do phụ nữ thường xảy ra tình trạng bị mất máu trong kỳ kinh nguyệt nên phụ nữ nói chung có nguy cơ bị thiếu máu thiếu sắt cao hơn.
  • Trẻ sơ sinh và trẻ em. Trẻ sơ sinh, đặc biệt là những trẻ nhẹ cân , trẻ suy dinh dưỡng hoặc trẻ sinh non,không được cung cấp đủ chất sắt từ sữa mẹ hoặc sữa công thức có thể là một trong những yếu tố nguy cơ gây thiếu sắt. Cho nên, trẻ em vẫn cần thêm sắt trong thời kỳ tăng trưởng.
  • Những người ăn chay. Những người áp dụng chế độ ăn chay và không ăn thịt có thể có nguy cơ gây nên tình trạng thiếu máu thiếu sắt cao hơn so với những người sử dụng chế độ ăn với các loại thực phẩm giàu sắt cùng với các thành phần hoạt chất tăng cường hấp thu sắt cho cơ thể.
  • Người hiến máu thường xuyên. Những người thường xuyên thực hiện công việc hiến máu có thể tăng nguy cơ thiếu máu thiếu sắt vì hiến máu có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ sắt.

Có nhiều loại thiếu máu. Loại phổ biến nhất là thiếu máu thiếu sắt.

Hàm lượng sắt khuyến nghị hàng ngày

Hàm lượng sắt được các chuyên gia khuyến nghị hàng ngày (RDA) tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người. Trẻ em dưới 6 tháng tuổi chỉ cần cung cấp 0,27 miligam (mg) sắt mỗi ngày, trong khi nam giới từ 19–50 tuổi cần 8 mg mỗi ngày và phụ nữ cùng độ tuổi sẽ cần bổ sung khoảng 18 mg sắt mỗi ngày.

Trong quá trình mang thai, một người phụ nữ nên tăng lượng sắt hàng ngày lên 27 mg. Những người bị thiếu máu thiếu sắt cần tăng cường đáng kể và cần bổ sung đủ 150–200 mg sắt mỗi ngày.

Bổ sung sắt cho người thiếu máu thiếu sắt?

Đối với người lớn, chế độ dinh dưỡng bổ sung sắt cần tuân thủ nguyên tắc đảm bảo cân đối và đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Theo đó, chế độ dinh dưỡng cần cân đối giữa protein động vật và protein thực vật. Bên cạnh đó, việc bổ sung thực phẩm chứa sắt phải đảm bảo theo nhu cầu và khuyến nghị về tuổi, giới của người bệnh.

Một số loại thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu thiếu sắt bao gồm:

Động vật có vỏ cho người thiếu máu thiếu sắt

Thiếu máu thiếu sắt ăn gì
Thiếu máu thiếu sắt ăn gì

Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều chất sắt, nhưng trai, sò và hến là những nguồn đặc biệt tốt.

Ví dụ, một khẩu phần nghêu 3,5 ounce (100 gam) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% DV (giá trị hằng ngày).

Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong nghêu rất khác nhau và một số loại có thể chứa hàm lượng thấp hơn nhiều.

Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật.

Một khẩu phần ngao 3,5 ounce cũng cung cấp 26 gam protein, 24% giá trị hằng ngày cho vitamin C và 4,125% giá trị hằng ngày cho vitamin B12.

Trên thực tế, tất cả các loại động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim trong máu của bạn.

Mặc dù có những lo ngại chính đáng về thủy ngân và chất độc trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa rủi ro.

Cải bó xôi cho người thiếu máu thiếu sắt

Thiếu máu thiếu sắt ăn gì
Thiếu máu thiếu sắt ăn gì

Cải bó xôi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng rất ít calo.

Khoảng 3,5 ounce (100 gam) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, hoặc 15% DV.

Mặc dù đây là sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt, nhưng cải bó xôi cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C giúp tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt.

Cải bó xôi cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt bạn khỏi bệnh tật.

Ăn cải bó xôi và các loại rau lá xanh khác có chất béo sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ caroten, vì vậy hãy đảm bảo ăn chất béo lành mạnh như dầu ô liu với cải bó xôi của bạn.

Bổ sung cho người thiếu máu thiếu sắt: Gan và các loại thịt nội tạng khác

Thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim — tất cả đều chứa nhiều chất sắt.

Ví dụ: một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gam) chứa 6,5 mg sắt, tương đương 36% DV.

Thịt nội tạng cũng chứa nhiều protein và giàu vitamin B, đồng và selen.

Gan đặc biệt giàu vitamin A, cung cấp 1,049% DV ấn tượng cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce.

Hơn nữa, nội tạng động vật là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan mà nhiều người không cung cấp đủ.

Bổ sung cho người thiếu máu thiếu sắt: Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều các chất dinh dưỡng.

Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành.

Chúng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời cho người thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, chiếm 37% DV.

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu tây đều có thể giúp bạn dễ dàng tăng lượng sắt hấp thụ.

Trên thực tế, một nửa cốc (86 gam) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 gam sắt, hoặc 10% DV.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo.

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân.

Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

Bổ sung cho người thiếu máu thiếu sắt: Thịt đỏ

Thịt đỏ rất ngon và bổ dưỡng, rất tốt cho người thiếu máu thiếu sắt.

Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gam) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV.

Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B.

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên.

Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng khiến nó trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.

Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi trong lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, những phụ nữ ăn thịt giữ được chất sắt tốt hơn những người dùng thực phẩm chức năng bổ sung sắt.

Bổ sung cho người thiếu máu thiếu sắt: Hạt bí

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon miệng, phù hợp cho người thiếu máu thiếu sắt.

Một khẩu phần hạt bí ngô 1 ounce (28 gam) chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% DV.

Ngoài ra, hạt bí ngô là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magie tốt nhất mà nhiều người đang thiếu.

Một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gam) chứa 40% DV magie, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.

Bổ sung cho người thiếu máu thiếu sắt: Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến được biết đến như một loại ngũ cốc giả. Một cốc (185 gam) hạt diêm mạch nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% DV, đây là một lựa chọn phù hợp cho người thiếu máu thiếu sắt.

Hơn nữa, hạt diêm mạch không chứa gluten nên là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.

Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, hạt diêm mạch có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và để đối phó với căng thẳng.

Bổ sung cho người thiếu máu thiếu sắt: Thịt gà tây

Thịt gà tây là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tốt, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu.

Một phần thịt gà tây sẫm màu nặng 3,5 ounce (100 gam) có 1,4 mg sắt, chiếm 8% DV.

Trong khi đó, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg (36).

Thịt gà tây sẫm màu cũng chứa 28 gam protein ấn tượng trong mỗi khẩu phần và một số vitamin B và khoáng chất, bao gồm 32% DV đối với kẽm và 57% DV đối với selen.

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân, vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn.

Lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.

Bổ sung cho người thiếu máu thiếu sắt: Bông cải xanh

Bông cải xanh là vô cùng bổ dưỡng. Một cốc (156 gam) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% DV.

Hơn nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng chứa 112% DV vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn.

Cùng một khẩu phần cũng chứa nhiều folate và cung cấp 5 gam chất xơ, cũng như một ít vitamin K. Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải, cũng bao gồm súp lơ trắng, cải bruxen, cải xoăn và bắp cải.

Các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane và glucosinolates, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống ung thư.

Bổ sung cho người thiếu máu thiếu sắt: Đậu hũ

Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước châu Á.

Một khẩu phần nửa cốc (126 gam) cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV.

Đậu phụ cũng là một nguồn thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 22 gram protein mỗi khẩu phần.

Đậu phụ có chứa các hợp chất độc đáo được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.

Bổ sung cho người thiếu máu thiếu sắt: Sô cô la đen

Sô cô la đen cực kỳ ngon và bổ dưỡng, là nguồn bổ sung sắt khá tốt cho người bị thiếu máu thiếu sắt.

Một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gam) chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV.

Khẩu phần nhỏ này cũng chứa lần lượt 56% và 15% DV cho đồng và magiê.

Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được tạo ra như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm cho lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa.

Do đó, tốt nhất bạn nên tiêu thụ sô cô la có ít nhất 70% ca cao để nhận được lợi ích tối đa.

Bổ sung cho người thiếu máu thiếu sắt:

Cá là một thành phần dinh dưỡng cao, và một số loại cá như cá ngừ đặc biệt giàu chất sắt.

Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% DV.

Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.

Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12.

Bên cạnh cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là một số ví dụ khác về các loại cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.

Ngoài ra, người bệnh thiếu máu thiếu sắt cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm làm ức chế khả năng hấp thu sắt như trà, cà phê,… Để kết quả điều trị đem lại hiệu quả cao, người bệnh cần tuân thủ theo đúng chỉ định của bác sĩ, vệ sinh cá nhân và môi trường phòng ngừa nhiễm giun, sán.

Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế

Kính chào Quý Khách hàng,

Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…

Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao.

Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.

Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.

Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.