Đau lưng là một trong những triệu chứng phổ biến mà hầu hết dân văn phòng gặp phải. Đây là nguyên nhân khiến số người trẻ bị đau lưng ngày càng tăng, không ít người đã phải đến cơ sở y tế để khám và điều trị tình trạng này. Bệnh đau lưng tuy không nguy hiểm đến tính mạng nhưng nó ảnh hưởng đến công việc cũng như sinh hoạt hằng ngày của người bệnh.

Đặc thù làm việc văn phòng yêu cầu mọi người phải ngồi 1 chỗ trong thời gian dài. Chính điều này đã gây nên một số tình trạng như: Đau lưng, đau cổ vai gáy, cổ tay… Nếu thời gian ngồi làm việc quá dài và  không có biện pháp bảo vệ sức khỏe thì chắc chắn sẽ gây tổn thương lớn cho xương khớp, gây thoái hóa hoặc đau xương khớp, cột sống, trong đó đau lưng ở dân văn phòng là không thể tránh khỏi.

Nguyên nhân phổ biến gây đau lưng ở nhân viên văn phòng

Ít vận động

Những người ngồi thường xuyên duy trì trong một tư thế dài hay những người thường xuyên ngồi trước máy vi tính chính là nguyên nhân dẫn đến đau lưng. Bởi toàn bộ trọng lượng cơ thể được đặt lên phần hông và xương chậu. Cơ thể không được vận động nên cột sống dễ bị chùn, nguy cơ dẫn đến thoái hoá cột sống, mất nước đĩa đệm gây ra bệnh đau lưng, đau thần kinh toạ.

Chính vì thế, dân văn phòng thường mắc bệnh này, ban đầu thì bệnh sẽ tự khỏi, lâu dần sẽ thành cơn đau mãn tính.

Ngồi sai tư thế

Thực tế phần lớn dân văn phòng dù phải ngồi liên tục trong thời gian dài trước máy tính song hầu hết lại không ngồi đúng tư thế. Tư thế ngồi máy tính khoa học giúp bạn duy trì trong thời gian dài mà không bị mỏi và ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp, cột sống.

Song có thể do trang bị ghế và bàn làm việc không đạt chuẩn hoặc không nhận thức được việc cần thiết phải ngồi làm việc đúng tư thế mà không ít người vẫn đang hàng ngày vô tình làm hại sức khỏe của chính bản thân. Tình trạng mỏi người, đau lưng thường xuyên có nguyên nhân chủ yếu do sai tư thế người, khiến cơ bắp và cột sống tổn thương.

Áp lực công việc

Áp lực công việc gây kích thích các cơ bắp, khiến các cơ bắp của bạn căng lên, mệt mỏi dẫn đến đau lưng.

Ngăn ngừa đau lưng tại nơi làm việc

Tránh ngồi làm việc quá lâu

Ngồi lâu một tư thế có thể gây mệt mỏi cho các cơ bắp và làm chúng bị chấn thương. Tư thế ngồi đặt áp lực rất lớn lên cơ lưng, cổ và cột sống. Nó thậm chí còn tệ hơn khi trượt thõng vai xuống.

Hãy tìm một chiếc ghế làm việc có chiều cao phù hợp và hỗ trợ lưng ở những vị trí thích hợp Bạn có thể thư giãn các cơ bắp bằng cách nghỉ ngơi 5-10 phút khi đã ngồi làm việc quá 60 phút. Nếu có thể vận động hoặc đi lại trong thời gian này thì càng tốt. Điều này sẽ cải thiện tuần hoàn trong cơ thể.

Ngồi ghế có tựa lưng

Phòng ngừa đau lưng bằng cách điều chỉnh bàn ghế sao cho lưng được hỗ trợ đúng cách nhất. Một chiếc ghế có khả năng điều chỉnh độ cao và mềm mại có thể giảm căng thẳng trên lưng một cách tốt nhất. Tốt nhất là ghế có thêm vị trí để chân, hỗ trợ đầu gối.

Bàn chân thư giãn trên sàn nhà

Bàn chân cần được đặt thoải mái trên sàn nhà. Không bắt chéo chân vì điều này có thể giảm lưu thông máu và gây ra tổn thương và đau nhức khớp hông.

Tập thể dục thường xuyên

Nếu bạn không thể tập thể dục hàng ngày, bạn hãy tập thể dục khi bạn có thể. Mục tiêu quan trọng ở đây là giữ cơ thể bạn hoạt động và làm việc tốt, tránh mệt mỏi và căng thẳng. Tập thể dục còn giúp cho các cơ được chắc khỏe, hỗ trợ cột sống chịu lực tốt nhất.

Bơi lội

Bơi lội được xem là một thể thao chữa bệnh đau lưng hiệu quả nhất bởi trong môi trường nước, lực hấp dẫn (trọng lực) giảm. Khi bơi hầu như các khớp ở chân và cột sống không chịu tác động của trọng lượng cơ thể. Chức năng hệ thống tim mạch và hô hấp được củng cố, phát triển sức bền chung mà không ảnh hưởng đến các khớp.

Nghỉ ngơi

Nằm nghỉ ngơi giúp thư giãn cơ bắp, cột sống tốt hơn, giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống.

Đừng lơ là nếu bạn bị đau lưng âm ỉ kéo dài

Đau thắt lưng có thể xuất hiện ở bất kỳ lứa tuổi nào, có thể gây đau âm ỉ hoặc dữ dội. Người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức cơ thể, ảnh hưởng tới sinh hoạt và lao động. Phân theo mức độ, đau lưng dưới 6 tuần là đau cấp tính, đau 6 – 12 tuần là nửa mạn tính, đau lưng âm ỉ liên tục trên 3 tháng là đau mạn tính. Ở giai đoạn này, việc điều trị trở nên khó khăn hơn, chúng ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe hơn.

Nếu bạn bị đau lưng âm ỉ kéo dài bạn nên tìm đến các biện pháp điều trị tại các cơ sở y tế

Các biện pháp điều trị phổ biến hiện nay bao gồm: các loại thuốc giảm đau, kháng viêm, giãn cơ…

Các bài thuốc Y học cổ truyền giúp lưu thông khí huyết, khu phong trừ thấp, bồi bổ Can Thận, mạnh gân cốt, làm giảm đau và dự phòng tái phát, ưu điểm là ít có tác dụng phụ.

Một số vị thuốc như Lá lốt, Cà gai leo, Thiên niên kiện, Cỏ xước, Sài đất, Độc hoạt, Tang ký sinh, Quế chi, Ngưu tất, Đỗ trọng, Tục đoạn, Hy thiêm…có thể gia thêm các vị thuốc giúp hành khí hoạt huyết để giảm đau như: Hồng hoa, Đào nhân, Xuyên khung, Xích thược…

Các hình thức của Châm cứu, Xoa bóp bấm huyệt, Vật lý trị liệu, Tác động cột sống…rất hiệu quả cho những trường hợp đau lưng ở nhân viên văn phòng.

Điều trị đau lưng tại Phòng khám Đông Y OMC

Khi bị đau lưng, tùy thuộc vào mức độ đau cũng như tình trạng sức khỏe của người bệnh, các bác sĩ tại OMC (OMC’S DR.) sẽ chỉ định phương pháp phù hợp và trực tiếp điều trị cho người bệnh để đạt được hiệu quả cao nhất.

Phương pháp không dùng thuốc

Xoa bóp bấm huyệt

Xoa bóp bấm huyệt có thể giúp thư giãn, thả lỏng cơ lưng của bạn giúp giảm đau lưng.

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hay đau nhức, Xoa bóp bấm huyệt có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Đó là các động tác ấn, chà sát da và các cơ bên dưới giúp giảm đau, thư giãn, giãn cơ.

Trên cơ thể chúng ta có các vùng có nhiều sợi cơ dày đặc, còn được gọi là điểm kích hoạt, có thể phát triển ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể. Theo thời gian, căng thẳng và mệt mỏi tạo thành một thói quen xấu và chúng ta dường như chấp thuận sống chung với chúng, khiến chúng trở nên dày đặc hơn.

Cơ thể có thể đối phó với phân đoạn mô cơ kém lành mạnh này; tuy nhiên, nếu không được giải quyết bằng cách tự chăm sóc hoặc tập thể dục, những điểm kích hoạt này có thể làm cho cơ yếu, đau, hạn chế phạm vi chuyển động và độ bền trao đổi chất thấp. Khi cơ bắp của chúng ta được giữ ở vị trí thắt chặt, chúng ta phát triển một cuộc khủng hoảng năng lượng cục bộ.

Xoa bóp và kéo giãn có thể mang lại sự trao đổi chất dinh dưỡng cục bộ đến khu vực và cho phép các protein cơ actin, myosin và titin mở khóa, để máu đầy chất dinh dưỡng có thể đi vào khu vực và bổ sung chu kỳ năng lượng của tế bào.

Đặc biệt các bác sĩ tại OMC (OMC’S DR.) sẽ hướng dẫn bệnh nhân các động tác xoa bóp để có thể tự xoa bóp tại nhà.

Chườm túi thảo dược OMC

Túi thảo dược OMC là một chiếc túi có hình dạng giống gối, bên trong có chứa nhiều loại thảo dược thiên nhiên rất có ích cho sức khỏe. Túi thảo dược OMC là sản phẩm chỉ có tại Phòng khám Đông Y OMC, được các bác sĩ nghiên cứu và chọn lọc loại các thảo dược có hiệu quả trong điều trị các bệnh lý đau nhức cơ – xương khớp, đau lưng, đau cổ vai gáy. Túi thảo dược OMC có mùi thơm dễ chịu, giúp người bệnh có cảm giác thoải mái, thư giãn khi sử dụng.

Châm cứu

Phương pháp châm cứu là 1 trong những phương pháp không dùng thuốc được sử dụng hiệu quả trong điều trị các bệnh lý đau trong đó có đau lưng

OMC’S DR. là những bác sĩ giỏi trong lĩnh vực châm cứu, chỉnh chu – kỹ lưỡng – nhẹ nhàng – chính xác trong từng thao tác góp phần giúp bệnh nhân sợ kim nhất cũng có thể được điều trị đau lưng bằng phương pháp châm cứu.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người bệnh đau lưng

⊕ Một số chất người bị đau lưng cần nên bổ sung hợp lý

⇒Axit béo Omega-3:

Axit này được tìm thấy trong các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá mòi, có tác dụng làm giảm các yếu tố gây viêm trong cơ thể.

Nếu bạn không thích ăn cá, bạn có thể dùng thuốc bổ sung dầu cá. Bạn cũng có thể nhận được axit omega-3 từ hạt lanh, quả óc chó và lá rau xanh.

⇒Chất chống oxy hóa và chất xơ:

Bạn nên cố gắng dùng 5 khẩu phần rau và 2-4 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Những loại thực phẩm này có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và chất chống viêm.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất xơ từ các loại đậu và ngũ cốc cũng như các loại trái cây và rau quả, làm giảm một chất chỉ điểm (marker) viêm trong máu được gọi là CRP (C-reactive protein). Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm 1/3 nồng độ CRP trong máu.

⇒Canxi và vitamin D:

Thủ phạm gây đau lưng có thể do thoái hóa đốt sống lưng gây nên. Vì vậy, nên bổ sung canxi vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn cũng sẽ cần vitamin D để hấp thụ canxi cho cơ thể. Khuyến nghị cho một người lớn trung bình từ 1.000 đến 1.500 mg canxi và 400-800 IU vitamin D mỗi ngày. Một loại thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D có chú thích trong bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm.

Magiê có thể được tìm thấy trong trái cây và rau quả, các loại hạt, đậu, đậu nành và các loại hạt. Theo khuyến nghị nhu cầu hàng ngày cho magiê là khoảng 400 mg cho nam giới trưởng thành và 320 mg cho phụ nữ trưởng thành.

⇒Nước:

Cơ thể thiếu nước có thể là một trong những nguyên nhân gây ra đau cơ bắp. Khi cơ thể bị mất nước, có thể dẫn đến sự mất cân bằng của các chất điện giải và các khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ bắp và dây thần kinh.

Θ Chế độ ăn uống người bị đau lưng cần tránh

Giảm các loại thực phẩm gây ra viêm là cách tuyệt vời để giúp giảm đau lưng.

Axit arachidonic và chất béo bão hòa khác:

Có trong thịt và các sản phẩm sữa, là thủ phạm làm tăng tình trạng viêm của cơ thể. Vì vậy, để giảm viêm, cần giảm tiêu thụ các loại thịt và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo như bơ và kem.

Rượu và hút thuốc:

Bạn cũng nên biết rằng rượu và hút thuốc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Rượu có thể làm mất canxi và magiê qua nước tiểu, và khói thuốc lá gây hại cho xương của bạn.

Các bác sĩ đang ngày càng nhận thức được tầm quan trọng của dinh dưỡng trong việc duy trì sức khỏe xương. Nếu bạn bị đau lưng, cần trao đổi với bác sĩ để có được một chế độ ăn uống chống viêm và thúc đẩy xương và cơ bắp khỏe mạnh.

Kết hợp vận động và tập luyện ở người đau lưng

Bài tập 01: Kéo giãn cơ lưng bên chân co

Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gan chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên.

Bài tập 02: Kéo giãn cơ lưng 2 bên

Kéo giãn cơ lưng.

Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau

Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.

Bài tập cho xương chậu.

– Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.

– Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.

Bài tập 04: Di động cột sống

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại.

Bài tập 05: Kéo giãn cơ bên thân mình

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.

Bài tập 06: Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Động tác giãn cơ dang.

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

Bài tập 07: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)

Kéo dãn cơ đầu đùi.

Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

Bài tập 08: Tập mạnh cơ bụng

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.

Bài tập cơ bụng nhẹ.

– Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.

Tập cơ bụng vừa.

– Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Tập cơ bụng mạnh.

– Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 09: Tập mạnh cơ lưng

Tập mạnh cơ lưng.

– Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

Vận động mạnh cơ lưng.

– Bài tập mạnh: Thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 10: Di động cột sống

Di động cột sống.

Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập. Động tác này làm luân phiên, liên tục

Bài tập 11: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng

Giữ thăng bằng.

Tay phải đưa thẳng về phía trước và hướng lên trần nhà. Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào. Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Tiếp tục đổi bên và thực hiện như trên.

Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng

Kéo dãn nhóm cơ lưng.

Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước. Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn.

PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMC

Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC

Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC

Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC