Tại sao chúng ta phải bổ sung những thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D là một trong những số vitamin quan trọng đối với cơ thể. Khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin D có thể dẫn tới nhiều hậu quả cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe xương. Vậy Vitamin D có những tác dụng gì mà chúng ta cần bổ sung những thực phẩm giàu vitamin D:
Ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều loại bệnh tật:
-
Vitamin D có tác dụng phòng chống các virus gây bệnh cảm cúm, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm đường hô hấp.
- Việc bổ sung đủ lượng vitamin D trong thời gian mang thai và cho con bú sẽ giúp các mẹ có hệ miễn dịch tốt để chống lại các loại bệnh thông thường. Đặc biệt, khi bổ sung đủ vitamin D trong thai kỳ sẽ hạn chế các bệnh tiểu đường do mang thai, tiền sản giật, và thai nhi nhỏ.
-
Vitamin D nếu được bổ sung hợp lý còn giúp bảo vệ hệ thống tim mạch, hạn chế tình trạng xơ vữa mạch máu;
-
Phụ nữ giai đoạn mãn kinh và người cao tuổi khi được bổ sung vitamin D sẽ giúp ngăn ngừa được các dấu hiệu loãng xương, giúp xương trở nên chắc khỏe hơn, tránh tình trạng xương đau nhức, gãy rụng;
-
Vitamin D còn có khả năng hạn chế rủi ro mắc phải bệnh đa xơ cứng hoặc cải thiện triệu chứng của bệnh lý này. Đây là một loại bệnh khiến hệ miễn dịch của cơ thể tấn công làm tổn thương hệ thần kinh trung ương;
-
Vitamin D hỗ trợ giảm thiểu khả năng mắc phải một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. Nếu kết hợp đúng cách vitamin D và canxi sẽ có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc phải ung thư;
-
Nhờ cơ chế kích thích sự hấp thu phốt phát và canxi hiệu quả từ ruột, vitamin D sẽ giúp bạn giảm bớt sự thèm ăn, từ đó bạn sẽ ăn ít đi và lượng calo được nạp vào cơ thể cũng được cắt giảm, góp phần kiểm soát tốt trạng thái cân nặng.
Tác hại của việc thiếu vitamin D
Tác hại rõ ràng nhất của việc thiếu vitamin D đó chính là chứng “mềm xương” hay bệnh nhuyễn xương khiến gây ra các bệnh về xương, cơ bắp yếu đi dẫn đến việc cơ thể dễ bị tổn thương và phát triển không cân đối. Đồng thời, việc thiếu hụt vitamin D sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống để hoạt động cho cả ngày.
Bên cạnh đó, nếu không bổ sung đủ vitamin D có thể làm tăng nguy cơ gây ung thư hay các bệnh tim mạch và đặc biệt là chứng mất trí nhớ hoặc suy giảm tinh thần
Những ai có nguy cơ thiếu hụt vitamin D
Lượng vitamin D mà làn da của bạn tạo ra phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thời gian trong ngày, mùa, vĩ độ và sắc tố da. Tùy thuộc vào nơi sống và lối sống của bạn, việc sản xuất vitamin D có thể giảm hoặc mất hoàn toàn trong những tháng mùa đông. Kem chống nắng cũng có thể làm giảm sản xuất vitamin D.
- Người già cũng có nguy cơ bị thiếu vitamin D do họ ít dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời và có ít “thụ thể” trong da để chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành vitamin D. Ít vitamin D trong chế độ ăn uống, gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin D ngay cả khi họ ăn các thực phẩm giàu vitamin D và có vấn đề về chức năng thận.
- Do vitamin D phải đi qua gan và thận và được gắn một gốc -OH rồi mới thành dạng hoạt động của vitamin D trong cơ thể. Do đó người có bệnh lý ở gan, thận (suy gan, suy thận) là người có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao.
- Người béo phì cũng cần bổ sung vitamin D cũng như những thực phẩm giàu vitamin D cao hơn so với người bình thường. Hơn nữa, người béo phì thường ít vận động, phơi nắng nên càng có nguy cơ thiếu vitamin D nhiều hơn.
Ngoài ra, tuy nói vitamin D3 được bổ sung qua tia UVB, nhưng UVB có bước sóng trung bình nên chỉ chạm tới trái đất từ 10 giờ sáng tới 15 giờ chiều, cho nên phơi nắng trong thời gian này lại có nguy cơ ung thư da, nên hiếm khi được thực hiện. Việc bổ sung vitamin D3 qua ánh nắng còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như: Màu da (càng sậm màu càng ít vitamin D), sử dụng kem chống nắng, mùa đông ít nắng…
Ngoài nguyên nhân trên, thì các thực phẩm giàu vitamin D trong tự nhiên cũng ít, do đó hầu hết mọi người đều có nguy cơ thiếu vitamin D, tùy trường hợp mà thiếu ít hay nhiều
Bổ sung vitamin D có thể là điều cần thiết cho người già, những người sống ở vĩ độ phía bắc và những người da sẫm màu cần thêm thời gian dưới ánh mặt trời, nhưng đừng tự ý bổ sung vitamin D. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi có ý định bổ sung vitamin D là phương án tốt cho bạn.
Các loại vitamin D
Trên thực tế, vitamin D có nhiều dạng khác nhau. Vitamin D bao gồm 1 nhóm từ vitamin D1 đến D5. Trong đó, có 2 dạng quan trọng là ergocalciferol (vitamin D2) và cholecalciferol (vitamin D3). Vitamin D không có chỉ số phụ dùng để chỉ D2 hoặc D3 được gọi chung là calciferol.
Vitamin D2 được các nhà khoa học tìm ra vào năm 1931. Năm 1935, cấu trúc hóa học của vitamin D3 được xác định là kết quả của việc chiếu tia cực tím vào hợp chất 7-dehydrocholesterol
Bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống từ những thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo bao gồm các vitamin D1, D2 và D3. Hầu hết các thực phẩm giàu vitamin D không có nguồn gốc tự nhiên. Ngoài trứng, bạn vẫn có thể nhận được vitamin D từ cá béo, nhiều dầu và các sản phẩm sữa tăng cường.
- Trứng gà – một thực phẩm giàu vitamin D
Trứng gà rất giàu vitamin D, là thành phần dinh dưỡng tốt cho những người cần bổ sung vitamin D. Lòng đỏ của trứng chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất, trong khi lòng trắng chỉ chứa protein. Trong mỗi quả trứng chứa 41 IU vitamin D.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ trung bình 2 quả trứng cung cấp một phần vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.
- Nấm tự nhiên giàu vitamin D
Nấm là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D. Các khoáng chất, chất chống oxy và vitamin có trong nấm có thể hỗ trợ các chức năng của cơ thể bạn. Tuy nhiên, chỉ những loại nấm tự nhiên và tiếp xúc với tia UV mới sinh ra vitamin D.
Nấm cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, bệnh đái tháo đường và mang thai. Đây là nguồn cung cấp giàu vitamin D không tăng cường duy nhất trong chế độ ăn thuần chay.
- Cá chứa nhiều chất béo giàu vitamin D
Các loại cá nhiều chất béo đều khá giàu vitamin D. Cá hồi và cá ngừ cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng cho cơ thể, trong đó có vitamin D. Cá mòi có giá trị dinh dưỡng đặc biệt giúp xương chắc khỏe hơn và tăng chức năng thần kinh. Cả cá mòi và cá trích đều có những lợi ích tương tự nhau về dinh dưỡng.
Tuy nhiên, từng cách chế biến lại khiến cho hàm lượng vitamin D trở nên khác nhau. Cá sống giàu vitamin D hơn so với các loại đã nấu chín và phần thịt béo chứa nhiều hơn phần nạc. Cá ngừ đóng hộp trong dầu giàu vitamin D hơn so với cá đóng hộp trong nước
- Nước cam được bổ sung vitamin D
Nguồn vitamin D từ nước cam đã trở thành một thực phẩm bổ sung phổ biến trong những năm gần đây. Một ly nước cam có khoảng 100 IU vitamin D cùng với bữa sáng sẽ là nguồn thực phẩm giàu vitamin D ngăn ngừa mọi vấn đề liên quan đến sức khỏe. Điều này đã được chứng minh là có hiệu quả đối với những người thiếu vitamin D không dung nạp lactose, đặc biệt là trẻ em.
- Sữa tăng cường- giàu vitamin D
Canxi, phốt pho và riboflavin là những chất dinh dưỡng có trong sữa bò, trong khi vitamin D được tăng cường. Sữa bò bao gồm khoảng 115-130 IU vitamin D trong mỗi cốc, trong khi sữa đậu nành tăng cường có khoảng 107-117 IU vitamin D được xem là nguồn bổ sung giàu vitamin D dễ tìm. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua cũng là một nguồn cung cấp giàu vitamin D.
- Thịt đỏ cũng chứa vitamin D
Thịt động vật là những loại thực phẩm giàu vitamin D. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D có thể thay đổi tùy theo các loại thịt khác nhau, như thịt lợn hoặc thịt bò. Mặc dù có chứa vitamin D, nhưng thịt đỏ thường không được khuyến khích trong chế độ ăn hàng ngày vì loại thịt này có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao gây cản trở quá trình tiêu hóa.
- Ngũ cốc và bột yến mạch
Vitamin D được tăng cường trong thực phẩm như ngũ cốc và bột yến mạch cũng là một nguồn cung cấp giàu vitamin D có thể chứa tới 54-136 IU trên mỗi khẩu phần. Đây cũng là một cách hiệu quả để trẻ em tiêu thụ vitamin D dễ dàng vì hầu hết trẻ đều thích ngũ cốc cho bữa sáng.
- Các loại thực phẩm giàu vitamin D khác
Gan bò và dầu gan cá và cá, đặc biệt là cá thu và cá ngừ cũng là các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.
Bổ sung vitamin D bao nhiêu là đủ?
Ngoài chế độ ăn uống giàu vitamin D thì các loại viên uống tổng hợp vitamin D sẽ giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể một cách đầy đủ. Phụ thuộc vào thể trạng và độ tuổi, lượng vitamin D cần được bổ sung sẽ khác nhau. Vậy lượng vitamin D cần cho một người mỗi ngày là bao nhiêu
Đối với những người bình thường không bị thiếu vitamin D:
- Với trẻ em còn bú mẹ, do sữa mẹ có nồng độ vitamin D thấp, không giàu vitamin D, trẻ sơ sinh không nên phơi nắng trưa vì tác hại của UVA, UVB lên da, làm tăng nguy cơ ung thư da nên Viện hàn lâm nhi khoa Mỹ (AAP) khuyến cáo nên bổ sung 400IU vitamin D3 mỗi ngày cho trẻ bú mẹ hoàn toàn cho tới 1 khi tuổi.
- Trẻ bú sữa công thức thì không cần bổ sung vì trong sữa công thức đã có bổ sung vitamin D3.
- Trẻ từ 1 tuổi trở lên thì tùy theo chế độ ăn và thời gian được tiếp xúc ánh nắng mà cân nhắc bổ sung. Nên hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa hoặc dinh dưỡng để được tư vấn tốt nhất
-
Trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người trưởng thành dưới 70 tuổi: 600 IU/ngày;
-
Người ngoài 70 tuổi: 800 IU/ngày;
-
Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: 600 IU/ngày.
Đối với người lớn bị loãng xương hoặc các bệnh lý liên quan đến thiếu hụt vitamin D:
-
Người thiếu vitamin D: 50.000 IU/tuần, duy trì từ 6 – 12 tuần;
-
Phòng ngừa tình trạng mất xương do tác dụng phụ của corticosteroid: 0,25 – 1 mcg/ngày theo dạng alfacalcidol hoặc calcitriol trong 6 – 36 tháng;
-
Ngăn ngừa nguy cơ loãng xương: người cao tuổi dùng khoảng 400 – 1000 IU/ngày loại vitamin D3 (hay còn gọi là cholecalciferol), kết hợp cùng 500 – 1200 mg canxi/ngày;
-
Điều trị bệnh đa xơ cứng: 400 IU/ngày;
-
Ở những bệnh nhân bị cường tuyến cận giáp gây mất xương: 800 IU/ngày vitamin D3, duy trì trong 3 tháng;
-
Bệnh nhân bị suy tim: dùng 800 IU/ngày vitamin D3 hoặc kết hợp cùng canxi hàm lượng 1000mg/ngày trong 3 năm. Trong trường hợp đó là phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh thì nên dùng với liều lượng vitamin D3 400 IU/ngày kết hợp với canxi 1000mg/ngày;
-
Phòng ngừa mất răng do tuổi tác: vitamin D3 liều lượng 700 IU/ngày, kết hợp cùng canxi 500mg/ngày, sử dụng trong 3 năm;
-
Phòng tránh các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp: 300 – 4000 IU/ngày vitamin D3 trong 7 tuần đến 13 tháng.
- Với người béo phì cần liều cao hơn người bình thường, khi bổ sung thường quy cũng cần liều cao hơn. Tuy nhiên, liều cao bao nhiêu là đủ thì tùy thể trọng cơ thể, bác sĩ dinh dưỡng sẽ khuyến cáo liều sử dụng phù hợp.
Chúng ta không nên tự ý bổ sung vitamin D mà nên hỏi ý kiến và tuân theo hướng dẫn của bác sĩ. Vì khi bổ sung vitamin D quá mức cũng có thể gây ngộ độc
Các triệu chứng ngộ độc có thể sẽ xuất hiện sau vài tháng, thậm chí vài năm. Chính vì thế mà ngộ độc vitamin D rất khó phát hiện. Những người không có triệu chứng, chỉ được phát hiện khi vô tình xét nghiệm máu, thấy nồng độ canxi trong máu tăng cao nghiêm trọng và dấu hiệu của suy thận.
Hậu quả của ngộ độc vitamin D3 là tích tụ canxi trong máu, làm tăng canxi huyết, gây tăng huyết áp, suy thận, vôi hóa ống thận, mất thính giác, buồn nôn, tiêu chảy, táo bón, mệt mỏi…
Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế
Kính chào Quý Khách hàng,
Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…
Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao. Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.
Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.
Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.
PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMC
Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC
Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC
Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC