Đối với một số người, giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có thể cải thiện một số khía cạnh sức khỏe thể chất của họ, bao gồm lượng đường trong máu cao, tăng huyết áp, đau nhức xương khớp và khả năng vận động

Ngoài ra, đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và bền vững có thể cải thiện sự tự tin của bạn và chất lượng cuộc sống

Thật không may, hầu hết các phương pháp giảm cân nhanh đều khó duy trì được kết quả bền vững. Thêm vào đó, ăn kiêng và văn hóa ăn kiêng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn

Bài viết này đề cập đến 17 cách bền vững để giảm cân ở độ tuổi 30.

giảm cân tuổi 30

Chuyển hướng tập trung của bạn 

Tập trung vào việc cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe hơn là quá chú tâm vào ngoại hình có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Một nghiên cứu bao gồm 301 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người lấy động lực giảm cân để giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể – đã giảm cân đáng kể sau 30 tháng.

Trong khi đó, những phụ nữ lấy động lực giảm cân để cải thiện vóc dáng và ngoại hình của mình đã tăng cân trở lại ở mốc 30 tháng.

Điều này không có nghĩa là bạn không thể có động lực để cải thiện ngoại hình của mình. Thay vào đó, nó cho thấy rằng ngoại hình của bạn và mong muốn được người khác chấp nhận không phải là động lực duy nhất – hoặc thậm chí là động lực chính – để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Được thúc đẩy bởi các yếu tố như cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, sức bền và mức năng lượng , cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh, có thể giúp cải thiện thành công lâu dài trong hành trình giảm cân của bạn

Ăn nhiều rau và trái cây

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy rằng tăng lượng trái cây và rau quả của bạn sẽ thúc đẩy giảm cân và có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Thêm nhiều rau và trái cây vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, giảm nguy cơ mắc bệnh và thúc đẩy giảm cân lành mạnh.

Chọn tính bền vững hơn tốc độ

Vô số chế độ ăn kiêng và giải độc giúp giảm cân nhanh chóng, cực kỳ hiệu quả thông qua việc áp dụng các kế hoạch bữa ăn rất ít calo.

Sự thật là, những chế độ ăn kiêng này có khả năng thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, cũng như giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể.

Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này không phải là lựa chọn tốt để giảm cân bền vững vì chúng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, các chế độ ăn kiêng cũng dễ gây tăng cân trở lại khi bạn lơ là trong việc tuân thủ.

Bạn cần một chế độ ăn uống phù hợp để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể có thể giúp bạn giảm cân chậm hơn, nhưng nó sẽ ít nguy cơ tăng cân trở lại theo thời gian và đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Đừng coi thường hoạt động hàng ngày  

Khi cố gắng giảm cân, hầu hết mọi người đều nghĩ rằng họ phải tham gia hoạt động cường độ cao thường xuyên. Mặc dù kết hợp loại hoạt động này vào thói quen của bạn có thể thúc đẩy giảm cân và tăng cơ, nhưng bạn không cần phải làm điều này để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Hoạt động hàng ngày bằng cách tăng số bước và ngồi ít hơn cũng quan trọng như dành vài giờ trong phòng tập thể dục mỗi ngày.

Nếu hiện tại bạn ít vận động, điều quan trọng là bạn phải tăng cường hoạt động một cách từ từ. Nếu bạn chỉ đi trung bình khoảng 1.000 bước mỗi ngày , hãy cố gắng tăng số bước của bạn lên 2.500 bước hầu hết các ngày trong tuần, tương đương với khoảng 1,6 km.

Khi bạn đã liên tục đạt được mục tiêu đó, hãy tăng nó thêm 1.000 bước mỗi tuần hoặc lâu hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ vài km mỗi ngày

Ưu tiên sức khỏe và sự thoải mái về tinh thần

Đừng bao giờ làm tổn hại sức khỏe của bạn bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân.

Một chế độ ăn uống và kế hoạch hoạt động bền vững sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh, được nuôi dưỡng và tràn đầy năng lượng.

Hiểu rằng giảm cân không hẳn là là chìa khóa để cải thiện sức khỏe tổng thể 

Giảm mỡ thừa trong cơ thể thực sự có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ nhiều bệnh lý. Nhưng giảm cân chỉ là một phần của một thử thách lớn.

Căng thẳng , rối loạn sức khỏe tâm thần, lười vận động, ốm đau và bệnh tật, dinh dưỡng kém, di truyền và thiếu ngủ cũng là một số yếu tố khác cần được xem xét.

Đây là lý do tại sao bạn cần cải thiện sức khỏe tổng thể chứ không phải chỉ là giảm cân đơn thuần.

Ưu tiên giấc ngủ

Nhiều người ở độ tuổi 30 đang cố gắng giải quyết các trách nhiệm công việc cùng với cuộc sống gia đình và xã hội, điều này có thể làm giảm thời gian ngủ và tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của họ.

Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến tăng cân do tăng hormone đói và lượng calo nạp vào, đồng thời giảm hormone cảm giác no và mức năng lượng, khiến việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn.

Ngủ ít nhất 7 giờ liên tục là điều quan trọng để quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn

Nói không với hầu hết các chế độ ăn kiêng 

Để phát triển một kế hoạch giảm cân bền vững phù hợp với nhu cầu của bạn, hãy tránh các chế độ ăn kiêng không cần thiết.

Nghiên cứu cho thấy ăn kiêng và hạn chế ăn uống không có tác dụng duy trì cân nặng lâu dài. Ngoài ra, các hành vi ăn uống hạn chế có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn

Một chế độ ăn uống lành mạnh cần được tuân thủ suốt đời, bất kể bạn đang làm việc, đi du lịch hay đi ăn tối với bạn bè.

Dành thời gian với thiên nhiên nhiều hơn

Dành thời gian với thiên nhiên vô cùng có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dành nhiều thời gian với thiên nhiên hơn có liên quan đến mức độ hoạt động cao hơn và ít thời gian ngồi hơn, điều này có thể giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên. Ngoài ra, dành thời gian bên ngoài có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính của bạn

Hãy tranh thủ ra ngoài hàng ngày để đi dạo hoặc đơn giản là tận hưởng không khí trong lành.

Uống đủ nước 

Uống đủ nước là điều quan trọng khi nói đến việc duy trì cân nặng.

Một nghiên cứu gần đây bao gồm 358 người trong độ tuổi từ 18 đến 39 cho thấy lượng chất lỏng hấp thụ cao hơn có liên quan đến cấu tạo cơ thể khỏe mạnh hơn, bao gồm tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.

Nhu cầu chất lỏng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động và kích thước cơ thể của bạn. Một cách đơn giản để biết bạn có đủ nước hay không là kiểm tra màu nước tiểu. Nước tiểu màu vàng rơm nhạt thể hiện cơ thể đang đủ nước.

Cắt giảm lượng đường trong thực phẩm hàng ngày

Giảm lượng đường nạp vào là một trong những thay đổi tích cực mà bạn có thể thực hiện để thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và hội chứng chuyển hóa

Thực phẩm và đồ uống như ngũ cốc có đường, đồ uống cà phê có đường, soda, kẹo và bánh nướng có chứa một lượng đường bổ sung đáng kinh ngạc trong khi mang lại ít hoặc không có lợi ích dinh dưỡng nào khác.

Hãy thử giảm lượng thức ăn này theo thời gian và sử dụng tất cả các dạng chất ngọt ít thường xuyên hơn hoặc với lượng nhỏ hơn.

Tham gia phong trào thể dục thể thao

Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích là rất quan trọng để tăng mức độ hoạt động của bạn.

Khối lượng cơ giảm tự nhiên theo tuổi tác, bắt đầu từ độ tuổi 30. Một cách để xây dựng và duy trì khối lượng cơ cũng như sự trao đổi chất của bạn là tập thể dục thường xuyên.

Thay vì bắt đầu tập thể dục dựa trên số lượng calo mà nó đốt cháy, hãy dành thời gian thu hẹp một hoặc nhiều hoạt động mà bạn thực sự cảm thấy thú vị và có thể tưởng tượng sẽ làm suốt đời.

Zumba, đi bộ đường dài, đi xe đạp, đi bộ, Pilates , bơi lội và khiêu vũ chỉ là một số ví dụ về các hoạt động mà nhiều người ở mọi lứa tuổi cảm thấy thú vị.

Giảm lượng thức ăn chế biến sẵn

Nếu có một lời khuyên mà gần như tất cả các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đều đồng ý khi nói đến việc thúc đẩy giảm cân lành mạnh, đó là cắt giảm các thực phẩm chế biến sẵn nghèo dinh dưỡng .

Những thực phẩm này không chỉ liên quan đến tăng cân mà còn có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư nếu bạn ăn chúng quá thường xuyên

Hãy cố gắng cắt giảm việc tiêu thụ thực phẩm chế biến cực nhanh, bao gồm thức ăn nhanh, sản phẩm đồ ăn nhanh và nước ngọt. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn như rau và trái cây tươi, đậu và các loại hạt.

Học cách yêu thích nấu ăn 

Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải nấu mọi bữa ăn ở nhà hoặc các bữa ăn cần phải phức tạp hoặc sành ăn. Bạn có thể dựa vào các ứng dụng lập kế hoạch bữa ăn để giúp bạn chuẩn bị và có mọi thứ bạn cần.

Nếu bạn hiện chỉ nấu một hoặc hai bữa ăn mỗi tuần, hãy cố gắng tăng số lượng bữa ăn bạn chuẩn bị hàng tuần. Điều này có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và thậm chí giúp bạn tiết kiệm tiền.

Làm việc với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kiến ​​thức 

Những nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe này có thể giúp bạn hiểu mối quan hệ của bạn với thực phẩm và thực hiện những thay đổi lành mạnh có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Không nên nghe theo các “mẹo” giảm cân không được kiểm chứng là an toàn trên mạng xã hội.

Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng  

Các loại thực phẩm khác nhau có những tác động khác nhau đến mức độ no và đói của bạn.

Ví dụ, protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất và thêm các thành phần giàu protein vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp tăng cảm giác hài lòng và giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, đậu, quả hạch và hạt cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng

Khi kết hợp các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, hãy cố gắng làm cho chúng đầy đủ và bổ dưỡng nhất có thể bằng cách kết hợp các loại thực phẩm như rau, đậu và trái cây với các nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trứng, các loại hạt, cá, thịt gà và sữa chua không đường.

Tôn trọng và yêu quý cơ thể của bạn.

Bạn có thể khó để yêu cơ thể của bạn hoặc cảm thấy tự ti vào ngoại hình của mình, và điều đó không sao cả. Tuy nhiên, học cách tôn trọng cơ thể của bạn ở bất kỳ trọng lượng nào sẽ giúp bạn tự chấp nhận và quản lý cân nặng thành công.

Nếu bạn đang đấu tranh với việc chấp nhận bản thân và thể hiện sự tử tế với cơ thể bất kể trọng lượng cơ thể của bạn, làm việc với một nhà trị liệu có kinh nghiệm có thể hữu ích.

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé.

Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế

Kính chào Quý Khách hàng,

Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…

Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao. Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.

Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.

Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.

PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMC

Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC

Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC

Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC