Tại sao chúng ta nên bổ sung những thực phẩm giàu magie trong bữa ăn hàng ngày ?
Magie là một trong bảy chất macromineral thiết yếu trong cơ thể. Các macromineral này là những khoáng chất mà chúng ta cần tiêu thụ với số lượng tương đối lớn, ít nhất 100mg mỗi ngày. Cơ thể người chứa khoảng 25g magie, 50 – 60% lưu trữ trong xương và phần còn lại được tìm thấy trong các cơ, mô mềm và dịch cơ thể.
Những lợi ích của magie đối với cơ thể:
Magie (Mg) là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong vận chuyển và quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, có chức năng như một enzyme co-factor, định hình hoạt động của các hormon trong cơ thể.
Mg còn có vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng liên kết, bao gồm cả sao chép DNA và tổng hợp protid. Magie là thành phần rất quan trọng trong hơn 350 enzym trong cơ thể.
Magie được sử dụng để điều tiết đường huyết và giúp phòng tránh bệnh tiểu đường.
Magie còn giúp các mạch máu mềm mại để chở máu đi khắp cơ thể, từ đó làm hạ huyết áp. Những người có chế độ ăn giàu magiê hoặc ăn bổ sung magiê sẽ giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa.
Magie cũng giúp ngăn ngừa việc thừa canxi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi tình trạng xơ cứng do thừa canxi. Bên cạnh đó, việc bổ sung magie có thể giúp giảm stress và lo âu.
Magie kích thích hệ miễn dịch bảo vệ các cơ quan, giúp tế bào chống lại những tác động xấu từ bên ngoài và ngăn cản sự xâm nhập của các kim loại nặng từ khí thải công nghiệp, khói xe ôtô, xe máy và các động cơ dùng xăng dầu.
Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2017 trên Tạp chí châu Âu về Khoa học Y tế và Dược học. Thực phẩm có magie đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ và thậm chí có khả năng giảm nguy cơ tử vong do đau tim. Ngoài ra, thực phẩm chứa magie giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và giữ cho nhịp tim của bạn đồng bộ.
Triệu chứng của thiếu magie là gì?
Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magiê thường là dấu hiệu mệt mỏi, ăn kém ngon, thường xuyên buồn nôn hoặc nôn, thể trạng yếu ớt. Khi tình trạng thiếu magiê trở nên tồi tệ hơn, các triệu chứng khác có thể xảy ra, bao gồm:
- Nhịp tim bất thường.
- Co thắt mạch vành.
- Tê tê.
- Co thắt cơ và chuột rút.
- Co giật.
- Ngứa ran.
- Tính tình thay đổi
Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất có thể dẫn đến thiếu magiê. Ngoài ra, một số bệnh lý, một số loại thuốc và lối sống cũng có thể gây thiếu hụt magiê cho cơ thể:
- Bệnh Crohn ( viêm đường ruột mạn tính)
- Bệnh celiac (không dung nạp gluten)
- Tiêu chảy mạn tính
- Rối loạn sử dụng rượu.
- Bệnh đái tháo đường type 2.
Bổ sung bao nhiêu magie là đủ?
Hàm lượng Magie cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày theo độ tuổi và giới tính được thể hiện trong bảng dưới đây (Dựa trên thông tin được đưa ra bởi Viện Y tế Quốc gia – Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ).
Độ tuổi |
Nam giới |
Nữ giới |
Mang thai |
Cho con bú |
|||
0 – 6 tháng tuổi |
30 mg |
30 mg |
|||||
7 – 12 tháng tuổi |
75 mg |
75 mg |
|||||
1 – 3 tuổi |
80 mg |
80 mg |
|||||
4 – 8 tuổi |
130 mg |
130 mg |
|||||
9 – 13 tuổi |
240 mg |
240 mg |
|||||
14 – 18 tuổi |
410 mg |
360 mg |
400 mg |
360 mg |
|||
19 – 30 tuổi |
400 mg |
310 mg |
350mg |
310 mg |
|||
31 – 50 tuổi |
420 mg |
320 mg |
360mg |
320 mg |
|||
Trên 50 tuổi |
420 mg |
320 mg |
Những thực phẩm giàu magie
Để có đủ magiê trong chế độ ăn uống của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhất là các thực phẩm giàu magie. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu magie bạn nên chú ý bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày:
- Các loại hạt-thực phẩm giàu magie
Các loại hạt là nguồn thực phẩm giàu magie và vô cùng tốt cho sức khỏe. Rất nhiều các loại hạt, bao gồm hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia đều rất giàu magie
Hạnh nhân (rang): 1 ounce ( khoảng 28 gam) = 80 miligam magiê (20% RDA – chế độ ăn kiêng được khuyến nghị).
Hạt điều (rang): 1 ounce = 72 miligam magiê (18% RDA).
Hạt lanh (nguyên hạt): 1 muỗng canh = 40 miligam magiê (10% RDA).
Lạc (rang khô): 1 ounce = 49 miligam magiê (12% RDA).
Hạt bí ngô (bỏ vỏ, rang): 1 ounce = 150 miligam magiê (37% RDA)
Ngoài giàu magie, các loại hạt đều rất giàu chất sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3. Hơn thế nữa, chúng rất giàu chất xơ. Vì thế lượng carb do các loại hạt này cung cấp hoàn toàn đến từ chất xơ.
Các loại hạt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các gốc tự do có hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất. Ví dụ hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và có thể có lợi ích chống lại ung thư vú.
- Ngũ cốc nguyên hạt-thực phẩm giàu magie
Các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch, hạt kiều mạch và hạt quinoa. Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời từ thiên nhiên và chúng cũng là nguồn thực phẩm rất giàu magiê. Một khẩu phần 28 gram kiều mạch khô cung cấp 65 mg magie, chiếm 16% lượng khuyến nghị hàng ngày. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.
Trong các nghiên cứu có kiểm soát, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh có tác dụng làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt kiều mạch và quinoa là hai loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt. Chúng có hàm lượng protein và chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì. Hơn nữa, chúng không có gluten, vì vậy những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten cũng có thể thưởng thức chúng hoặc bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn hàng ngày.
- Họ đậu cũng là một nguồn thực phẩm giàu magie
Các cây họ đậu là một họ thực vật gồm rất nhiều các loại đậu giàu dinh dưỡng bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành… Chúng rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magie. Chẳng hạn, một chén đậu đen nấu chín có chứa 120 mg magie,chiếm 30% lượng magie khuyến nghị hàng ngày. Ngoài giàu magie, các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt và là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay.
Đậu nành cũng là một thực phẩm giàu magie, cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin (các thành phần cấu tạo của protein).
Edamame, một loại đậu nành của Nhật Bản (nấu chín, chế biến): 1/2 cốc = 50 miligam magiê (12% RDA).
Đậu Lima (nấu chín): 1/2 cốc = 40 miligam magiê (10% RDA)
Vì các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chúng có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ một sản phẩm đậu nành lên men được gọi là Natto được coi là một nguồn vitamin K2 tuyệt vời và rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
- Các loại rau màu xanh lá cây đậm- nguồn thực phẩm giàu magie
Thực phẩm giàu magi bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò của siêu thực phẩm, cung cấp các vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tránh tình trạng thiếu magiê bằng cách bổ sung cho cơ thể các loại rau xanh đậm như rau bina non, rau cải thìa, cải xoăn hoặc cải Thụy Sĩ chứa rất ít calo. Ví dụ, một chén cải xoăn sống chứa gần 7 mg magie (1,7% giá trị hàng ngày) và chỉ khoảng 7 calo, theo ước tính từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) .
Rau bina (nấu chín): 1/2 cốc = 78 miligam magiê (19% RDA).
Ngoài ra, rau lá xanh không chỉ giàu magie mà còn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời khác, bao gồm sắt, mangan, vitamin A, C và K. Rau lá xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị tổn thương và làm giảm nguy cơ ung thư.
- Một số cá béo cũng nguồn thực phẩm giàu magie
Các loại cá giàu magie như cá hồi, cá thu và cá bơn. Cụ thể: Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi chứa 53 mg magie và cung cấp 39 gram protein. Ngoài ra, chúng còn rất giàu kali, vitamin B, selen và các chất dinh dưỡng khác. Một lượng lớn chất béo của cá có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim .
- Bắp-một trrong những thực phẩm giàu magie
Trong một trái bắp có chứa khoảng 33 mg magie.
Lợi ích khác của bắp: Mặc dù một trái bắp có chứa 6–8g đường tự nhiên, nhưng chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B, vitamin C và protein thực vật dồi dào.
Cách tốt nhất để ăn bắp: Ngoài món bỏng ngô trong kèm với bơ và muối, bắp luộc, bạn có thể quết dầu ô liu lên chúng và đặt chúng trực tiếp lên lò nướng nóng để có một món ăn đầy hấp dẫn.
- Chuối là thực phẩm giàu magie
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng nổi tiếng với hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhưng chuối cũng là một loại hoa quả rất giàu magie – một quả chuối lớn cung cấp 37 mg magie, chiếm 9% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ.
Chuối chín có lượng đường và carbs cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên đối với chuối xanh thì ngược lại, một phần lớn carbs trong đó là kháng tinh bột, vì thế chúng không tiêu hóa và hấp thụ qua dạ dày-ruột. Kháng tinh bột có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.
- Bơ-một loại trái cây giàu magie
Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và giàu magie. Một quả bơ vừa cung cấp 58 mg magie. Bơ không chỉ giàu magie mà cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin và không giống như hầu hết các loại trái cây, chúng có nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim.
Ngoài ra, bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, 13 trong số 17 gram carbs trong một quả bơ đến từ chất xơ, làm cho nó rất ít carbs tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể làm giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn. Bạn có thể chế biến quả bơ bằng nhiều cách như: ăn trực tiếp, nghiền bơ và trộn với sữa chua, thêm bơ vào bánh sandwich, salad.
- Sôcôla đen- giàu magie
Sôcôla không chỉ ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Nó rất giàu magie, cứ một khẩu phần 1 oz (28 gram) cung cấp 64 mg. Con số này chiếm 16% lượng được khuyến cáo là cần cho một ngày. Bên cạnh đó Sôcôla đen cũng có rất nhiều sắt, đồng và mangan, bao gồm chất xơ prebiotic. Chất xơ này cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của chúng ta.
Ngoài ra nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp vô hiệu hóa các gốc tự do và các phân tử có hại gây tổn thương cho các tế bào và dẫn đến bệnh tật. Đặc biệt Sôcôla rất có lợi cho sức khỏe tim mạch do nó có tác dụng bảo vệ vách tế bào trong động mạch và giữ cholesterol LDL không bị tổn hại.
Nước khoáng và nước đóng chai
Nước khoáng và nước đóng chai có thể là nguồn giàu magie nhưng rất khó để biết chúng chứa bao nhiêu magie vì nó phụ thuộc vào nguồn nước. Vì vậy, nếu bạn uống hai lít nước được khuyến nghị mỗi ngày, thì có thể lên đến 240 miligam magiê.
Có nên bổ sung magie bằng thuốc không?
Bổ sung magie bằng thuốc có thể hữu ích nếu bác sĩ xác định rằng bạn bị thiếu magiê. Nhưng nếu bạn không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, bạn nên bổ sung magiê bằng chế độ ăn uống từ các thực phẩm giàu magie
Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng bổ sung magiê và dùng quá nhiều, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn.
Theo ThS. BS. Lê Thị Hải, chuyên gia dinh dưỡng: nếu bổ sung magiê bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.
Ăn thực phẩm giàu magiê cũng mang lại cho bạn nhiều dinh dưỡng hơn như vitamin, các khoáng chất khác và dinh dưỡng thực vật. Chất dinh dưỡng thực vật là các hợp chất thực vật chống oxy hóa, chất tăng cường miễn dịch, chất chống ung thư và chất chống viêm.
Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế
Kính chào Quý Khách hàng,
Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…
Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao.
Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.
Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.
Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.
PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMC
Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC
Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC
Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC