Những thực phẩm giàu vitamin E rất dễ được tìm thấy trong các loại thức ăn hàng ngày. Vì thế rất dễ tăng lượng vitamin E trong cơ thể mà không cần đến các viên uống bổ sung
Lợi ích của vitamin E đối với cơ thể
Vitamin E tan trong dầu và trong cồn, không tan trong nước. Vitamin này có khả năng chịu được nhiệt độ cao, không bị phá hủy cấu trúc khi nấu, nhưng lại bị phân hủy nhanh chóng bởi tia tử ngoại.
Vitamin E là một thành phần phổ biến trong các sản phẩm chăm sóc da, được sử dụng để chống lão hóa và bảo vệ tế bào. Tuy nhiên, loại vitamin này không chỉ bảo vệ các tế bào da của chúng ta mà còn tất cả các tế bào trong cơ thể chống lại tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Vitamin E rất quan trọng đối với sức khỏe của não, mắt, hệ thống miễn dịch và tim của bạn. Vitamin E có thể ngăn ngừa bệnh tim và rối loạn mắt, cải thiện chức năng nhận thức và thậm chí bảo vệ chống lại một số bệnh mạn tính.
Vitamin E có thể làm chậm quá trình lão hóa của tế bào. Theo một đánh giá được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Lipid, bổ sung vitamin E có thể bảo vệ tim mạch đối với những người có mức độ căng thẳng oxy hóa cao, bao gồm cả những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 và những người đang chạy thận nhân tạo
Một đánh giá đã nghiên cứu lợi ích của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe của mắt và bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD). Người ta phát hiện ra rằng vitamin E giúp giảm stress oxy hóa tế bào của võng mạc hoặc vùng điểm vàng của mắt. Các nghiên cứu bổ sung đã tìm thấy mối tương quan giữa việc tăng vitamin E trong chế độ ăn và tốc độ tiến triển chậm hơn của AMD.
Mỗi ngày chúng ta cần bao nhiêu lượng vitamin E
Trên là những lợi ích tuyệt vời vitamin E mang đến cho sức khỏe nếu được bổ sung đầy đủ và đúng cách. Theo đó, tùy theo độ tuổi, giới tính… lượng vitamin E khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày ở các đối tượng là:
- Trẻ em dưới 1 tuổi: 3mg
- Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: 5 – 7mg
- Trẻ em từ 4 – 9 tuổi: 7mg
- Trẻ em từ 10 – 12 tuổi: 11mg
- Trẻ 13 – 14 tuổi: 12 – 15mg
- Trẻ trên 14 tuổi và phụ nữ có thai ở mọi tuổi: 15mg
- Phụ nữ cho con bú: 19mg
Những thực phẩm giàu vitamin E
Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin E mà chúng ta nên thường xuyên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày:
- Hạt và dầu hạt hướng dương- một trong những thực phẩm giàu vitamin E nhất
Khi nói đến những thực phẩm giàu vitamin E không thể không nói đến hạt và dầu hạt hướng dương. Hạt hướng dương được biết đến là loại hạt thơm, béo hay được sử dụng như món ăn vặt trong gia đình.
Trong hạt hướng dương rất giàu vitamin E và folate rất thân thiện với sức khỏe tim mạch. Tuy vậy, thành phần calo từ loại hạt này là khá lớn, 100g tương đương với 584 Kcal, nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra tình trạng tăng cân.
Dầu hướng dương được ép ra từ hạt của cây hướng dương, đa phần thường sử dụng công nghệ ép lạnh để đảm bảo không thay đổi các dưỡng chất và vitamin bên trong. Thông thường, thành phần dầu hướng dương có chứa nhiều omega3 và omega6 giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Tuy vậy,nếu tiêu thụ quá nhiều dầu hướng dương có thể dẫn đến việc tăng viêm trong cơ thể.
Trong 100g hạt hướng dương chứa đến 35.2mg (234% DV) vitamin E và 100g dầu hướng dương có chứa đến 68.5mg (456% DV) loại vitamin tan trong chất béo này.
DV – Daily Value – Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (ký hiệu %DV), lượng dinh dưỡng này dựa trên chế độ 2000Kcal/ngày. DV đối với vitamin E là 15 mg đối với người lớn
- Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt được nhắc đến đầu tiên với độ giàu vitamin E của nó. Với khoảng 26.2 mg vitamin E tự nhiên trong khoảng 100g hạnh nhân, đây là loại hạt rất giàu vitamin E được biết đến. Hạt hạnh nhân được ứng dụng để tạo ra các sản phẩm như dầu hạnh nhân, sữa hạnh nhân,… phục vụ bữa ăn hàng ngày.
- Bào ngư
Bào ngư là một trong những nguyên liệu tuyệt vời để chế biến nhiều món ăn thơm ngon, bổ dưỡng. Bên cạnh đó, bào ngư còn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, giàu vitamin E, chứa nhiều vitamin, khoáng chất khác và cực kỳ ít các chất béo.
Trong 100g bào ngư hấp hoặc luộc chứa khoảng 7.96mg vitamin E. Hàm lượng vitamin E chứa trong bào ngư có thể giúp cơ thể ngăn ngừa một số bệnh lý nguy hiểm, thường gặp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Ốc
Một trong những thực phẩm dễ kiếm, giá thành rẻ lại giàu vitamin E không ai khác chính là ốc. Trung bình trong 100g thịt ốc chứa khoảng 5.0mg vitamin E (33% DV)
Các loại ốc: ốc hương, ốc bươu, …. có chứa vitamin E có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp hồng cầu, kiểm soát cơ bắp, cải thiện các chức năng gan, thận,…
- Đậu phộng
Đây là thực phẩm rất phổ biến, dễ tìm mà giàu vitamin E. Trong 100g hạt đậu phộng rang chứa khoảng 4.9mg vitamin E (33% DV).
Nhà dinh dưỡng học Anshul Jaibharat cho biết, đậu phộng là một trong những thực phẩm giàu vitamin E, cung cấp các chất chống oxy hóa dồi dào, giàu chất béo lành mạnh và tốt cho tim mạch. Bạn có thể sử dụng đậu phộng để ăn vặt, kết hợp cùng các món gỏi, làm sữa hạt hoặc chế biến thành bơ đậu phộng
- Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt quen thuộc trong mâm bánh kẹo ngày tết. Không chỉ là một loại hạt thưởng thức, ăn chơi, hạt dẻ cười còn là thực phẩm chứa nhiều vitamin và chất béo. Đặc biệt trong loại hạt này, cũng rất giàu vitamin E giúp nuôi dưỡng và giữ ẩm cho da.
Trong 100g hạt dẻ cười chứa 2.9mg vitamin E (19% DV), 2.2mg (14% DV) trong 100g hạt dẻ cười rang chín. Hạt dẻ cười giàu vitamin E nên nó còn giúp kiểm soát lượng insulin và thúc đẩy lưu thông máu, giúp giảm mụn trứng cá. Thường xuyên ăn hạt dẻ cười còn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, căn bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
- Cá tuyết
Cá tuyết không chỉ có nhiều omega 3 mà còn giàu vitamin E đẹp da từ sâu bên trong, tốt cho thị lực và trí óc. Trong 100g cá tuyết chứa khoảng 2.8mg vitamin E (19% DV).
Ăn cá thường xuyên không chỉ chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp bảo vệ mắt, phù hợp với các bữa cơm hằng ngày. Ăn cá tuyết 2 bữa/ 1 tuần sẽ giúp làn da trở nên sáng, mịn màng.
- Cá hồi cầu vồng (Cá hồi vân)
Cá hồi vân là thực phẩm giàu vitamin E, có khả năng tăng cường sức đề kháng, cấp ẩm và tái tạo da hiệu quả. Trong 100g thịt cá hồi vân nuôi chứa 2.34mg vitamin E (15% DV). Thịt cá hồi còn chứa hàm lượng lớn protein, axit béo omega-3, vitamin B, D và các khoáng chất thiết yếu khác.
- Hạt bí ngô
Hạt bí ngô cũng là một trong những loại hạt giàu vitamin E. Trong 100g bí ngô chứa 2.2mg vitamin E (15% DV).
Ngoài ra, trong hạt bí đỏ có chất chống carotenoid có khả năng giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại. Chính vì hàm lượng vitamin cao, hạt bí đỏ có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại các bệnh khác nhau, giảm thiểu nguy cơ mắc một số căn bệnh ung thư, thúc đẩy giảm cân và tốt cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
- Quả bơ
Bơ là một loại trái cây giàu vitamin E và dinh dưỡng. Trong 100g quả bơ có chứa khoảng 2,07 mg vitamin E. Theo nhiều chuyên gia sức khỏe, bơ rất giàu chất xơ, ít carbohydrate và chỉ cần ăn 1 quả bơ là đã có thể cung cấp 20% lượng vitamin E cần thiết hàng ngày.
Rất nhiều món ăn có thể sáng tạo cùng với bơ như: xay sinh tố, ăn cùng bánh mì, trộn salad, sữa chua hoặc yến mạch…
- Hồng xiêm
Thực tế cho thấy, hồng xiêm là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng và giàu vitamin E. Trong 100g hồng xiêm chứa 2.1mg vitamin E (14% DV), khoảng 5,9mg (39% DV) cho nửa quả.
Hồng xiêm có xuất xứ tại miền Nam Florida và là trái cây bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe con người. Ăn hồng xiêm sẽ giúp cung cấp năng lượng hằng ngày, cải thiện làn da, cải thiện tuần hoàn máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.
- Cải bó xôi
Cải bó xôi cũng rất giàu vitamin E, trong 100g rau cải bó xôi chứa 2,03 mg vitamin E. Chúng được coi là một trong những loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu. Chỉ cần nửa chén cải bó xôi, bạn đã nạp khoảng 16% nhu cầu vitamin E của cơ thể. Cải bó xôi thường được ăn sống, nấu chín, trộn trong món salad hoặc làm nước ép.
- Cải xanh
Không chỉ là món ăn quen thuộc của nhiều người, cải xanh còn là một trong những loại rau xanh giàu vitamin E nhất. Trong 100g cải xanh chứa 1.8mg vitamin E (12% DV). Ngoài ra, trong cải xanh còn chứa nhiều vitamin C, A, K, chất xơ và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể giúp chống mất nước, tái tạo làn da và phục hồi sức khỏe.
Cải xanh nấu chín có hương vị thơm ngon, được chế biến thành nhiều món ăn có lợi cho sức khỏe sẽ là một gợi ý không thể bỏ qua cho bữa ăn của bạn.
- Bông cải xanh
Bông cải xanh là nguồn cung cấp protein dồi dào và là thực phẩm giàu vitamin E. Trong 100g bông cải xanh chứa khoảng 1.5mg vitamin E (10% DV).
Loại rau họ cải này chứa nhiều chất sắt, canxi, vitamin C và chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Bông cải xanh cũng chứa các chất giúp giảm cholesterol xấu và là một trong những thực phẩm thanh lọc cơ thể tốt nhất. Bạn có thể thêm một ít bông cải xanh vào súp, salad hoặc dùng bông cải xanh hấp, luộc như một món ăn phụ trong bữa ăn. Lưu ý, để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh, hãy nấu chúng ở nhiệt độ thấp.
- Bí đỏ
Bí đỏ cũng là một trong những loại rau củ giàu vitamin E, có khoảng 1,29 mg vitamin E trong 100g bí đỏ, cung cấp 8% nhu cầu vitamin E cần thiết hàng ngày.
Tuy chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng bí đỏ chứa lượng calo tương đối thấp bởi 94% bí ngô là nước. Bạn có thể dễ dàng chế biến bí đỏ thành nhiều món ăn khác nhau như: nấu canh, nấu chè, làm sữa hoặc nấu cháo…
- Xoài
Xoài chứa nhiều vitamin A và C, cùng với kali và chất xơ. Xoài cũng là một trong những trái cây nhiệt đới giàu vitamin E, trong 100g thịt xoài chứa 0.9mg vitamin E (6% DV), khoảng 1,5mg (10% DV) nửa quả. Bạn có thể ăn xoài với sữa chua hay xay sinh tố xoài, hoặc đơn giản là ăn xoài không.
Tương tác giữa vitamin E và các loại vitamin khác
Vitamin E và vitamin C thường tham gia vào vai trò chống oxy hóa trong tế bào. Khi vitamin E trung hòa một gốc tự do, nó sẽ mất đi các đặc tính chống oxy hóa và sau đó có thể được tái tạo với sự trợ giúp của vitamin C.
Cả hai loại vitamin này đặc biệt quan trọng đối với những người hút thuốc lá, vì họ dễ hình thành các gốc tự do trong cơ thể.Vì thế bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin E trong khẩu phần ăn hàng ngày đối với người hút thuốc cũng rất quang trọng.
Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều vitamin E có thể làm giảm mức độ vitamin K trong cơ thể. Điều này đặc biệt có hại cho những người đã có hàm lượng vitamin K thấp (ví dụ, do tình trạng sức khỏe cụ thể hoặc do sử dụng thuốc chống đông máu), vì thiếu vitamin K có thể làm suy giảm quá trình đông máu bình thường và tăng nguy cơ chảy máu.
Vitamin E được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với thực phẩm có chứa chất béo. Thông thường, những thực phẩm giàu vitamin E cũng là các loại thực phẩm béo tự nhiên, chẳng hạn như cá hồi, dầu thực vật và các loại hạt, giúp hấp thụ trong ruột.
Trong các trường hợp khác, có thể có lợi khi kết hợp thực phẩm giàu vitamin E (chẳng hạn như một số loại ngũ cốc nguyên hạt) với chất béo lành mạnh (chẳng hạn như dầu ôliu ), để có được hiệu quả tối ưu.
Do đó, việc sử dụng vitamin E cần ở lượng vừa đủ không nên bổ sung quá nhiều vì như vậy sẽ tạo ra các phản ứng bất lợi cho sức khoẻ.
Một số cảnh báo về vitamin E
Với chế độ dinh dưỡng thông thường khó để gây dư thừa vitamin E đối với cơ thể. Một số trường hợp, đặc biệt là nhóm thường bù vitamin E với các mục đích như trẻ hóa da…
Bổ sung vitamin E liều cao có thể ngăn chặn đáng kể quá trình đông máu, do đó làm tăng nguy cơ chảy máu quá mức hoặc xuất huyết.
Quả hạch, hạt và dầu là những thực phẩm giàu vitamin E, nhưng chúng cũng có hàm lượng calo cao và những người có chỉ số khối cơ thể cao, đang muốn giảm cân nên ăn với lượng vừa phải.
Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế
Kính chào Quý Khách hàng,
Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…
Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao.
Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.
Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.
Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.
PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMC
Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC
Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC
Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC