Một số nguyên nhân thoát vị đĩa đệm chính mà một người có thể gặp phải như sau:

• Do làm việc, vận động, lao động quá sức hoặc sai tư thế, dẫn đến đĩa đệm và cột sống bị tổn thương
• Do tuổi tác: là nguyên nhân mà đa số các bệnh nhân gặp phải. Khi quá trình lão hóa diễn ra, đĩa đệm bị mất nước, thoái hóa xơ cứng và rất dễ dàng bị tổn thương
• Do chấn thương ở vùng lưng
• Các bệnh lý bẩm sinh như hoặc mắc phải ở vùng cột sống như gù vẹo, thoái hóa cột sống…
• Yếu tố di truyền

Ngoài ra, có một số yếu tố nguy cơ của bệnh thoát vị đĩa đệm như:

• Cân nặng của cơ thể: cân nặng của cơ thể càng lớn, gánh nặng cho những đĩa đệm cột sống càng cao, đặc biệt là ở khu vực thắt lưng
• Nghề nghiệp: các đối tượng lao động chân tay, mang vác nặng, sai tư thế đều có nguy cơ cao mắc thoát vị đĩa đệm

Lợi ích của các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

Ngoại trừ các trường hợp được chỉ định phẫu thuật cấp cứu, hầu hết bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm thường được hướng dẫn điều trị bảo tồn bằng thuốc và tập luyện. Các bài tập thoát vị đĩa đệm mang đến những lợi ích như:

• Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt cơn đau và áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt.
• Tăng cường cơ lưng và gân kheo nhằm để giảm bớt áp lực lên cột sống, ngăn ngừa cơn đau và nguy cơ tái phát.
• Cải thiện sức mạnh của các cơ như bụng, mông, thắt lưng… giúp tăng cường sức khỏe của cột sống.
• Tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm để kéo các đĩa bị lệch trở về vị trí ban đầu, cải thiện tình trạng đau.
• Góp phần gia tăng hiệu quả của việc dùng thuốc và tập luyện giúp nâng cao hiệu quả điều trị.
• Sau phẫu thuật, việc tập luyện giúp tăng cường cho cột sống nhanh khỏe lại, giúp bệnh nhân nhanh hồi phục và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.

Bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ

Bài tập căng cổ sang bên

Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giảm bớt tình trạng căng cứng, giúp cổ vận động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
• Tay trái duỗi thẳng để sát thân, tay phải choàng qua đỉnh đầu rồi từ từ đẩy đầu sang phải đến khi có cảm giác cơ vùng cổ căng ra.
• Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi nâng từ từ nâng đầu thẳng lên.
• Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập ngửa và cúi đầu

Với các động tác đơn giản, bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ này có thể giúp tăng cường hoạt dịch các đốt sống khá tốt.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
• Tay thả lỏng để sát thân.
• Từ từ ngửa đầu ra sau, tầm mắt song song với trần nhà; đồng thời cảm nhận phần lòng ngực và phía trước cổ căng lên.
• Giữ tư thế này trong 10  giây rồi từ từ cúi đầu, thu cằm về sát ngực.
• Cũng giữ tư thế này trong 10 giây rồi nâng cằm lên, trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần tập

Bài tập kháng lực

Đây là một bài tập khá đơn giản, có thể tập luyện ngay cả khi đang ngồi làm việc tại văn phòng hoặc tại nhà.

Cách thực hiện:

• Áp 2 lòng bàn tay trước trán rồi đẩy nhẹ đầu về phía sau; đồng thời giữ cho đầu cổ thẳng, tạo một lực cân bằng chống lại lực đẩy của tay.
• Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi dừng lại.
• Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần tập.

Lưu ý khi tập bài tập kháng lực người bệnh luôn phải giữ đầu hướng thẳng và không nên dồn quá nhiều lực, tập quá nhiều lần để tránh bị trật khớp cổ.

 Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ: Xoay đầu sang ngang

Đối với bài tập xoay đầu sang ngang, bạn cần phải thật cẩn trọng khi tập luyện để tránh ảnh hưởng đến cột sống cổ và hệ xương khớp.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
• Từ từ xoay đầu sang bên trái, có thể dùng tay trái để giữ cằm.
• Giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với bên phải.
• Thực hiện khoảng 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập rướn cổ về phía trướcBên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng bài tập thoát vị đĩa đệm vươn cổ về trước để cải thiện tình trạng đau mỏi và giúp các cơ vùng cổ dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang và cách trán 5 cm
• Rướn cổ về phía trước sao cho trán chạm vào tay
• Lặp lại động tác 10 lần

Bài tập kéo giãn hai bên cổ, ngồi vặn mìnhĐây là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ được khá nhiều người tập luyện hiện nay. Thực hiện động tác này, sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn nên lưu ý các động tác cần tập luyện từ từ và nên hít thở chậm và sâu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.
• Co chân phải và đặt chéo qua chân trái sao cho gót chân phải chạm phía ngoài đầu gối trái.
• Chân trái co lại đặt sát mông phải.
• Tay phải đặt sau lưng phải, tay trái đặt phía ngoài đầu gối phải.
• Hít sâu, từ từ vặn người. Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải, giữ cột sống thẳng. Hướng ánh mắt qua vai phải.
• Giữ tư thế này khoảng 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Bài tập kéo dãn thân trên

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
• Hai tay đan lại, vươn thẳng lên cao, đầu từ từ ngửa ra, mắt hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.
• lặp lại động tác từ 2-3 lần. Lưu ý, trong quá trình thực hiện, phải chú ý giữ lưng thẳng.

Bài tập “Tư thế em bé”

Thực hiện động tác “tư thế em bé” là cách cải thiện hiệu quả triệu chứng đau lan xuống vai và cánh tay do thoát vị đĩa đệm cổ

Cách thực hiện:

• Ngồi gập gối trên gót chân.
• Từ từ gập người tới trước, ngực áp lên đùi, duỗi thẳng cánh tay ra đầu, giữ trong vòng 30 giây.
• Từ từ nâng người lên, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nên tránh

Người bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nên tránh xa tất cả các bài tập có tác động mạnh vào vùng cột sống vì có thể khiến tình trạng bệnh thêm nghiêm trọng. Theo đó, những bài tập không tốt cho người thoát bị đĩa đệm cổ như:

• Các bài tập xoay cổ mạnh hay xoay đột ngột.
• Bài tập vận động mạnh, chạy nhảy lên xuống.
• Chạy bộ nhanh.
• Nâng tạ.

Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng

 Bài tập “Tư thế rắn hổ mang”Cách thực hiện:

• Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt gần sát ngực.
• Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
• Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy bả vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

Bài tập nằm sấp đơn giảnCách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân.
• Năng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).
• Giữ thẳng lưng, thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần.

 Bài tập “Tư thế cây cầu”Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn và có khoảng cách rộng bằng vai.
• Hai tay thẳng, đặt dọc theo chân.
• Hít sâu, từ từ nâng cao hông và bụng, hai chân co sát từ từ về mông, vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, hít thở đều.
• Từ từ hạ hông xuống sàn.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

 Bài tập “Ôm gối nghỉ ngơi”