Tăng cân: 9 nguyên nhân làm bệnh dễ tăng cân không mong muốn

Tăng cân không mong muốn

Tăng cân có thể cực kỳ bực bội, đặc biệt là khi bạn không biết nguyên nhân gây ra nó.

Trong khi chế độ ăn uống thường đóng vai trò lớn nhất trong việc tăng cân, các yếu tố khác – chẳng hạn như căng thẳng và thiếu ngủ – cũng có thể góp phần vào tăng cân

Dưới đây là 9 nguyên nhân gây tăng cân không chủ ý.

Tăng cân không mong muốn
Tăng cân không mong muốn

1. Bạn ăn quá nhiều thực phẩm chế biến nhanh gây tăng cân.

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như yến mạch, trái cây đông lạnh và sữa chua, được chế biến tối thiểu.

Tuy nhiên, thực phẩm chế biến nhanh, bao gồm ngũ cốc có đường, thức ăn nhanh và bữa tối bằng lò vi sóng, đóng gói một loạt các thành phần có hại, cũng như đường bổ sung, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh.

Tăng cân không mong muốn
Tăng cân không mong muốn

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu liên kết thực phẩm chế biến nhanh với tăng cân, tăng tỷ lệ béo phì ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới .

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 ở 19,363 người Canada trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm chế biến cực nhanh nhất có nguy cơ béo phì cao hơn 32% so với những người ăn ít nhất.

Thực phẩm chế biến nhanh thường chứa nhiều calo nhưng không có các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần trên 20 người, những người tham gia đã ăn nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng siêu chế biến so với chế độ ăn kiêng chưa qua chế biến.

Vì vậy, bạn nên cân nhắc cắt bỏ các bữa ăn chế biến và đồ ăn nhẹ, thay vào đó tập trung vào thực phẩm toàn phần.

2. Ăn quá nhiều đường và tăng cân

Thường xuyên giảm các loại thực phẩm và đồ uống có đường, chẳng hạn như kẹo, bánh ngọt, soda, đồ uống thể thao, kem, trà đá và đồ uống cà phê ngọt, có thể dễ dàng làm to vòng eo của bạn.

Nhiều nghiên cứu liên kết lượng đường không chỉ với tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Đặc biệt, đồ uống có đường là nguồn cung cấp đường bổ sung lớn nhất ở Hoa Kỳ và có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân.

Ví dụ, một đánh giá của 30 nghiên cứu trên 242,352 trẻ em và người lớn gắn lượng đồ uống có đường với tăng cân và béo phì.

Một nghiên cứu trên 11,218 phụ nữ tiết lộ rằng uống 1 soda có đường mỗi ngày dẫn đến tăng cân 2.2 pound (1 kg) trong 2 năm – có nghĩa là cắt bỏ đồ ngọt có thể có tác dụng ngược lại.

Bạn có thể thử giảm dần lượng đường của mình để giảm bớt quá trình này.

3. Lối sống ít vận động liên quan rất lớn đến tăng cân béo phì

Không hoạt động là một yếu tố phổ biến góp phần vào tăng cân và các bệnh mãn tính.

Làm một công việc bàn giấy, xem TV, lái xe và sử dụng máy tính hoặc điện thoại đều là những hoạt động ít vận động.

Lười vận động gây tăng cân không mong muốn
Lười vận động gây tăng cân không mong muốn

Một nghiên cứu trên 464 người bị béo phì và thừa cân cho thấy thời gian ngồi trung bình hàng ngày của họ là 6,2 giờ vào những ngày làm việc và 6 giờ vào những ngày không làm việc. Các nhiệm vụ liên quan đến công việc là đóng góp lớn nhất, tiếp theo là xem TV.

Thực hiện một vài thay đổi lối sống đơn giản, chẳng hạn như tập thể dục và ngồi ít hơn, có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 317 công nhân cho thấy chỉ thay thế 1 giờ ngồi bằng 1 giờ đứng trong ngày làm việc làm giảm tổng khối lượng mỡ và chu vi vòng eo trong khi tăng khối lượng cơ nạc.

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng tham gia vào thời gian sử dụng thiết bị quá mức góp phần đáng kể vào việc tăng cân không chủ ý.

Ngay cả những điều chỉnh nhỏ, chẳng hạn như đi dạo sau bữa tối thay vì xem TV, tập thể dục hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đầu tư vào bàn đứng hoặc máy chạy bộ, hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc, cũng có thể chống lại việc tăng cân.

4. Bạn tham gia vào chế độ ăn kiêng yo-yo

Ăn kiêng Yo-yo đề cập đến chu kỳ giảm cân có chủ ý, sau đó là lấy lại cân nặng không chủ ý.

Sau một thời gian cố gắng ăn kiêng giảm cân thành công, bạn có thể thất vọng khi thấy mình tăng ký lại như cũ. Vòng tròn giảm cân rồi lại tăng cân này được gọi là hiệu ứng yoyo, một hiệu ứng ảnh hưởng tới sức khỏe rất lớn.

Hiệu ứng yoyo là quá trình bạn ăn kiêng để giảm cân, sau đó tăng cân và rồi lại ăn kiêng thêm lần nữa. Sự tăng giảm của cân nặng giống như chuyển động của chiếc yoyo. Quá trình biến động cân nặng không những ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe thể chất mà cũng tác động tiêu cực tới tinh thần.

Đáng chú ý, mô hình này có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian.

Trong một nghiên cứu trên 2,785 người, những người đã ăn kiêng trong năm trước có trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo lớn hơn so với những người không ăn kiêng.

Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng ăn uống hạn chế và ăn kiêng có thể dẫn đến tăng cân trong tương lai do phản ứng sinh lý của cơ thể bạn đối với các hành vi đó, chẳng hạn như thay đổi hormone đói và no.

Thêm vào đó, hầu hết những người giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng hạn chế tăng trở lại hầu hết hoặc tất cả trong vòng 5 năm.

Để giảm cân lâu dài, bạn nên tập trung vào việc thay đổi lối sống bền vững. Chúng bao gồm tập thể dục, cắt bỏ thực phẩm chế biến và có đường, và ăn giàu chất dinh dưỡng, thực phẩm toàn phần giàu chất xơ và protein.

5. Bạn có một vấn đề y tế chưa được chẩn đoán liên quan đến tăng cân

Mặc dù nhiều yếu tố lối sống góp phần vào việc tăng cân không chủ ý, một số điều kiện y tế cũng có thể đóng một vai trò. Chúng bao gồm:

  • Thiểu năng hay là suy tuyến giáp trạng (hypothyroidism). Tình trạng này ảnh hưởng đến tuyến giáp của bạn và có thể gây tăng cân hoặc khó giảm cân.
  • Khủng hoảng. Tình trạng tinh thần phổ biến này có liên quan đến tăng cân và béo phì.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). PCOS được đánh dấu bằng sự mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Nó có thể gây tăng cân và gây khó khăn cho việc giảm cân.
  • Rối loạn ăn uống vô độ (BED). BED được phân loại theo các đợt tái phát của việc ăn quá nhiều không thể kiểm soát và có thể dẫn đến nhiều biến chứng sức khỏe, bao gồm tăng cân.

Các tình trạng khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và hội chứng Cushing, cũng liên quan đến tăng cân, vì vậy điều quan trọng là phải có được chẩn đoán chính xác từ bác sĩ y khoa của bạn.

Hơn nữa, một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần, có thể dẫn đến tăng cân. Nói chuyện với chuyên gia y tế nếu bạn tin rằng bạn đang tăng cân do thuốc của bạn.

6. Bạn không ngủ đủ giấc có thể gây tăng cân không mong muốn

Giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Ngủ không đủ giấc có thể kích hoạt tăng cân, trong số các tác động tiêu cực khác.

Một nghiên cứu trên 92 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao nhất và mức visfatin cao nhất (một loại protein do tế bào mỡ tiết ra), so với những phụ nữ ngủ từ 6 giờ trở lên mỗi ngày,

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 10 người trưởng thành có trọng lượng dư thừa theo chế độ ăn ít calo, những người ngủ 5.5 giờ mỗi đêm sẽ giảm ít hơn 55% lượng mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp nhiều hơn 60% so với những người ngủ 8.5 giờ mỗi đêm.

Do đó, tăng thời gian ngủ của bạn có thể giúp giảm cân.

Một số bằng chứng liên quan đến 7 giờ ngủ trở lên mỗi đêm với khả năng giảm cân cao hơn 33%, so với ngủ ít hơn 7 giờ.

Nếu bạn có chất lượng giấc ngủ kém, bạn có thể thử hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ, giảm lượng caffeine và đi ngủ vào một thời điểm nhất quán.

7. Bạn không ăn đủ thực phẩm toàn phần

Nếu bạn thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn, chuyển sang chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân và cải thiện nhiều khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân là lựa chọn toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu.

Một nghiên cứu đã chia 609 người trưởng thành có trọng lượng dư thừa thành các nhóm tuân theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb trong 12 tháng.

Cả hai nhóm được hướng dẫn để tối đa hóa lượng rau của họ, hạn chế ăn thêm đường, chất béo chuyển hóa và carbohydrate tinh chế, ăn chủ yếu là toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng và chuẩn bị hầu hết các bữa ăn ở nhà.

Nghiên cứu cho thấy những người ở cả hai nhóm ăn kiêng đều giảm cân tương tự nhau – 12 pound (5.4 kg) đối với nhóm ít béo và 13 pound (5.9 kg) đối với nhóm low-carb. Điều này chứng tỏ rằng chất lượng chế độ ăn uống, không phải hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng, là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân của họ.

Kết hợp toàn bộ thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn không phải là khó khăn. Bắt đầu bằng cách từ từ thêm nhiều thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu, trứng, các loại hạt và hạt, vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.

8. Bạn đang căng thẳng cũng là nguyên nhân gây ra tăng cân

Căng thẳng mãn tính là một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Nồng độ cao của hormone căng thẳng cortisol đã được chứng minh là làm tăng cơn đói và mong muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, ngon miệng, có thể gây tăng cân.

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người mắc bệnh béo phì có nồng độ cortisol cao hơn những người không có tình trạng này.

Thật thú vị, quản lý căng thẳng có thể thúc đẩy giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người lớn mắc bệnh béo phì, những người tham gia vào các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người chỉ nhận được lời khuyên về chế độ ăn uống tiêu chuẩn.

Để giảm căng thẳng, hãy thử kết hợp các thực hành thư giãn dựa trên bằng chứng vào thói quen của bạn. Chúng bao gồm yoga, dành thời gian cho thiên nhiên và thiền định.

9. Bạn ăn quá nhiều calo

Ăn quá nhiều vẫn là một nguyên nhân nổi bật của việc tăng cân.

Nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày, bạn có thể sẽ tăng cân.

Ăn uống vô tâm, ăn vặt thường xuyên và lựa chọn chế độ ăn uống giàu calo, thiếu chất dinh dưỡng, tất cả đều thúc đẩy lượng calo quá mức.

Có thể khó tự xác định nhu cầu calo của bạn, vì vậy hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu bạn gặp khó khăn với việc ăn quá nhiều.

Một số cách đơn giản để tránh ăn quá nhiều bao gồm chú ý đến các tín hiệu đói và no bằng cách ăn uống hợp lý, tuân theo chế độ ăn nhiều chất xơ, giàu protein giàu thực phẩm thực vật, uống nước thay vì đồ uống giàu calo và tăng mức độ hoạt động của bạn.

Nói tóm lại về tăng cân không mong muốn

Nhiều yếu tố có thể góp phần tăng cân không mong muốn.

Ngủ kém, các hoạt động ít vận động và ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc có đường chỉ là một số thói quen có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.

Tuy nhiên, một vài bước đơn giản – chẳng hạn như ăn uống có chánh niệm, tập thể dục và tập trung vào thực phẩm toàn phần – có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế

Kính chào Quý Khách hàng,

Với định hướng mang lại những giải pháp y tế toàn diện, Phòng khám Đông y OMC – một sản phẩm của Công ty CP ĐT&PT Giải Pháp Y Tế đã ra đời nhằm thực hiện sứ mệnh cung cấp các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại chỗ như khám bệnh và điều trị bệnh bằng Đông y, chuyên trị các bệnh lý: Cơ xương khớp, Thần kinh, Tiêu hóa, Nội tiết, Phụ khoa, Nam khoa…

Tọa lạc tại vị trí trung tâm của Thành phố Hồ Chí Minh, phòng khám được trang bị hệ thống máy móc hiện đại, cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao. Chúng tôi luôn đặt sức khỏe và sự hài lòng của Quý Khách hàng là ưu tiên hàng đầu.

Với phương châm “Ân cần – Tôn trọng – Yêu thương”, Phòng khám Đông Y OMC cam kết sẽ mang đến cho Khách hàng sự hài lòng từ các dịch vụ mà chúng tôi cung cấp.

Chân thành cảm ơn Quý Khách hàng đã tin dùng dịch vụ của chúng tôi.


PHÒNG KHÁM ĐÔNG Y OMClogo

Fanpage: Phòng Khám Đông Y OMC

Youtube: Phòng Khám Đông Y OMC

Tiktok: Phòng Khám Đông Y OMC